Vrlo ekonomičan jelovnik za tjedan dana za obitelj: proračunska jela i popis potrebnih namirnica

Svako se barem jednom u životu suočio s financijskim poteškoćama. A budući da lavovski dio proračuna odlazi na hranu, troškove je moguće smanjiti sastavljanjem ekonomičnog tjednog jelovnika za obitelj. Planiranje će pomoći u izbjegavanju nepotrebnih i beskorisnih troškova kada kupljene namirnice uspiju propasti dok čekaju svoj red u kuhinjskim ormarićima i na policama hladnjaka. Također će osloboditi domaćicu potrebe da se svakodnevno pita što pripremiti za večeru ili ručak.

Nekoliko tajni ekonomičnog jelovnika

Kako biste trošili manje novca na hranu, a pritom jeli ukusno, zasitno i raznoliko, morate pribjeći malim trikovima:

1. Odbacite poluproizvode i gotovu hranu iz trgovine. Naravno, kupnja takve hrane uvelike štedi vrijeme, ali hrenovke, odresci i salate nisu nimalo jeftini. Bolje je potrošiti jedan slobodan dan i pripremiti kotlete, ćufte, sarmice i slično. U zamrzivaču se ta "pričuva" može čuvati više od mjesec dana i pomoći će domaćici u trenutku kada bude vrlo malo vremena za pripremu večere.
2. Kupujte meso s kosti. Ona se može iskoristiti za pripremu juhe. Isto vrijedi i za perad. Na primjer, ako ne uzmete pileći file nego cijela prsa, te prilikom rezanja mesa ostavite malo mesa na kosti, od toga ćete dobiti sasvim pristojnu podlogu za laganu juhu.
3. Pripremajte manje jela od komada mesa. Odreske, gulaš i slično dovoljno je poslužiti za ručak ili večeru nekoliko puta tjedno. Ostalo vrijeme radite, na primjer, krumpirove palačinke s mljevenim mesom, tepsije od mljevenog mesa i tjestenine, pileće pljeskavice, punjene paprike mesom i rižom i slično.
4. Uvedite iznutrice u prehranu. Jetra, želuci, bubrezi i slično nisu skupi, ali uz pravilnu pripremu postaju ukusno, zasitno i zdravo jelo. Ove namirnice možete kombinirati s mesom, na primjer, dodajući malo jetre u mljeveno meso za kotlete, ćufte, sarmice ili makarone na mornarski način.
5. Dodajte u jelovnik više žitarica i povrća. Ove namirnice nisu skupe, a tijelo dobiva mnogo koristi. One su bogate vlaknima i vitaminima, ali imaju relativno nisku kalorijsku vrijednost. Porcija heljde ili salate neće naštetiti figuri poput prženog krumpira.
6. Isključite kupovne sokove. Ta pića nisu jeftina, a njihova kvaliteta ostavlja željeti boljim. Pogodnije je ljeti pripremiti konzervirane kompote. A ako nemate želje baviti se zamatanjem, jednostavno zamrznite mirobalane, marelice, šljive, trešnje i slično, te od njih kuhajte napitke cijelu godinu. Kada zalihe ponestanu, pravite kompote od suhog voća.
7. Po mogućnosti pripremajte za 2 dana. Naravno, to ne odgovara svakom jelu. Ako se boršč ili juha od kiselog kupusa mogu jesti i drugi i treći dan nakon pripreme, onda će se juha s rezancima ili rižom već nakon jednog dana pretvoriti u neukusnu masu, a polpete će 'upiti' sav umak od rajčice.

Ako članovi obitelji ne ručaju kod kuće, bolje bi bilo da nose hranu sa sobom, umjesto da jedu u kafićima ili restoranima brze hrane. Domaća salata s kotletom puno je jeftinija i zdravija od burgera i pomfrita.

Kako planirati tjedni jelovnik

U planiranju prehrane nema ništa komplicirano ako se djeluje pravilnim redoslijedom. Za početak treba odrediti iznos koji obitelj može potrošiti na hranu, napravivši 'zalihu' od 5-8 €. Oni će dobro doći ako cijena nekih namirnica bude viša od očekivane ili ako domaćica zaboravi uključiti nešto u popis, pa će se kasnije morati nadokupiti.

Odredivši veličinu proračuna, potrebno je učiniti sljedeće:

1. Pozabavite se 'zalihatima' u kuhinjskim ormarićima i hladnjaku. Na polici čeka paket kefira? Možete pripremiti palačinke prije nego što se pokvari. Ostalo je 200 g drobljenog graška? To je dovoljno za ukusnu juhu od graška. Ima pola staklenke pekmeza? On će savršeno upotpuniti palačinke. Treba nastojati iskoristiti zalihe maksimalno.
2. Sastavite jelovnik za svaki dan. Naravno, polazeći od preferencija ukućana. Nema smisla kuhati juhu od kiselog kupusa ako je nitko neće jesti. Bolje je staviti kiseli kupus u druga jela. Osim toga, ekonomičnije je planirati prehranu tako da bude manje ostataka. Na primjer, upotrijebivši četvrtinu pakiranja riže za juhu, za nekoliko dana pripremite pilav od preostale riže.
3. Napišite popis namirnica. No prije odlaska u trgovinu provjerite koje potrebne sastojke imate kod kuće. Ne treba zaboraviti ni 'sitnice': sol, šećer, kvasac, prašak za pecivo, biljno ulje i slično.
4. Odredite količine. To ovisi o broju onih koji jedu. Obitelji od tri osobe više je nego dovoljna jedna ladica pilećih krilaca za večeru. Ali tamo gdje za stol sjede roditelji, petero djece, djed i baka, pa još i mačka moli komade sa stola, to očito neće biti dovoljno.

Sada možete krenuti u trgovinu. Ali samo prije toga nešto prezalogajite! Vrlo često ljudi, dolazeći gladni u supermarket, kupe mnogo suvišnog.

Okvirni jelovnik za 7 dana

Prehrana prikazana u nastavku sastavljena je tako da doručak bude hranjiv i koristan, ručak uključuje predjelo, glavno jelo i povrće, a večera po kalorijama predstavlja nešto između prethodnih obroka. No budući da mnogi ljudi vole prilično obilno večerati, za večernji obrok predviđena su jela od mesa/peradi ili zasitna jela bogata proteinima.

Ponedjeljak

• Doručak: Zobena kaša na mlijeku
• Ručak: Boršč (juhu kuhati od 2 mala komada mesa), tjestenina po-flotski (s mesom iz juhe), krastavci i rajčice (svježi, ukiseljeni ili u obliku salate)
• Večera: Pirjani kupus s mljevenim mesom (meso iz juhe)

Utorak

• Doručak: Prženi kruh sa sirom (komade kruha umočiti u jaje i ispeći s obje strane, a na kraju pripreme staviti krišku sira i držati u tavi pod poklopcem da se malo otopi)
• Ručak: Boršč (jučerašnji), pečene pileće nogice (krilca), kuhana heljda, salata od mrkve s češnjakom i vrhnjem
• Večera: Lijeni varenici s vrhnjem

Srijeda

• Doručak: Omlet s povrćem i začinskim biljem
• Ručak: Juha s rezancima (juhu kuhati na kosti od pilećih prsa), odresci od pilećeg filea, salata od sezonskog povrća
• Večera: Krumpir sa gljivama u pećnici (može se posuti ribanim sirom ako u ponedjeljak nije iskorišten cijeli komad), povrće naresci, svježe ili konzervirano

Četvrtak

• Doručak: Palačinke s jabukama
• Ručak: Juha od gljiva (gljive koje nisu iskorištene u jučerašnjem krumpiru s gljivama), pržena riba (kupiti cijelu ribu, glavu i rep ostaviti), pire krumpir, povrće naresci
• Večera: Jetra u vrhnju, tjestenina, salata od kupusa i mrkve

Petak

• Doručak: Heljdina kaša s mlijekom
• Ručak: Juha s grahom na pilećoj juhi (juhu kuhati na kosti od pilećih prsa), pilav, povrće naresci
• Večera: Pileće palačinke od filea (meso narezati na kockice, dodati 2 jaja, 2 žlice brašna, sol i začine), vinaigrette salata (iskoristiti polovicu kupljenog kiselog kupusa i grah koji je ostao u paketu nakon pripreme juhe)

Subota

• Doručak: Palačinke s džemom
• Ručak: Šči od kiselog kupusa (ostalo od pripreme vinaigrette salate), polpete u umaku od rajčice, kuhani krumpir, povrće naresci
• Večera: Pileća jetra u pohanju, salata od cikle, mrkve i kupusa s vrhnjem

Nedjelja

• Doručak: Rižina kaša na mlijeku
• Ručak: Riblja juha (glava i rep su ostali od četvrtka), gulaš od mesa i krumpira, salata od sezonskog povrća
• Večera: Kotleti, salata od cikle s suhim šljivama

Naravno, ovo je vrlo okvirna varijanta ekonomičnog jelovnika za tjedan dana za obitelj. Morat ćete ga prilagoditi prema preferencijama ukućana. Na primjer, ako suprug i djeca ne vole svinjetinu, kupite piletinu i govedinu za kotlete i polpete. A onima koji ne jedu gljive, pripremite složenac od krumpira ne s „darovima šume“, već, primjerice, s ribljim fileom, pilećim srcima ili jetrom.

Popis potrebnih namirnica

U popisu su navedeni nazivi namirnica potrebnih za pripremu navedenih jela, ali ne i količina. Količinu mesa, ribe, žitarica i povrća morat ćete sami izračunati ovisno o tome koliko osoba treba nahraniti.

Dakle, što je potrebno za tjedan dana:

• meso;
• pileća prsa;
• pileće nogice, bataci ili krilca;
• pileća jetra;
• riba, morska ili riječna;
• tjestenina;
• rezanci;
• riža;
• heljda;
• zobene pahuljice;
• grah;
• gljive svježe ili sušene;
• kiseli kupus;
• svježe povrće (cikla, mrkva, kupus, luk, češnjak, sezonsko);
• krumpir;
• zelen;
• kiseli krastavci;
• konzervirane rajčice, tikvice i sl. (ako nemate vlastitih zaliha, možete ih zamijeniti salatom od bilo kojeg sezonskog povrća);
• suhe šljive;
• jabuke;
• jaja;
• svježi sir;
• kiselo vrhnje;
• mlijeko;
• kefir;
• sir;
• maslac;
• pasta od rajčice;
• brašno;
• prah za pecivo ili soda bikarbona;
• prezle;
• biljno ulje.

Dio namirnica može ostati, ali ne biste trebali odlagati trećinu pakiranja žitarica, šaku gljiva ili pola staklenke krastavaca „za poslije“. Bolje je sastaviti jelovnik za sljedeći tjedan tako da se svi ostaci iskoriste. Primjerice, 200-250 g riže možete dodati u juhu ili pomiješati s mljevenim mesom i napraviti sarme ili polpete. A krastavce iskoristite za pripremu rassolnika ili vinaigrette salate.

Također, prilikom kupnje namirnica ne treba zaboraviti na individualne preferencije. Na primjer, u nekim obiteljima piju puno kefira/mlijeka, vole svježi sir ili pojedu barem jednu jabuku (naranču, bananu i sl.) dnevno. Sve ćete to morati uzeti u obzir te uključiti u popis nedostajućih namirnica, kao i čaj, kavu, kakao, sol i šećer.

Recepti za povoljne slastice

Štedjeti ne znači da se trebate uskratiti malih gastronomskih radosti, odnosno odreći se slatkoga. Samo je cijena kolača i torti u trgovinama obično „grize“. No postoje sasvim jeftini deserti koje možete pripremiti kod kuće bez puno utrošenog vremena.

Mannik

Pahuljast, porozan kolač, hranljiv i nevjerojatno ukusan. Može zamijeniti doručak jednog od dana.

Popis sastojaka:

• griz – 1 šalica;
• šećer – 1 čaša;
• kefir – 1 šalica;
• jaja – 3 kom.;
• brašno – 4 žlice;
• soda bikarbona ili prah za pecivo – 1 čajna žličica;
• sol – prstohvat;
• maslac – za podmazivanje kalupa.

Postupak pripreme:

1. Pomiješajte u dubokoj zdjeli griz, šećer i sol, prelijte kefirom i ostavite 40 minuta. Za to vrijeme griz će nabubriti, a šećer će se otopiti.
2. Dodajte jaja, malo umutite smjesu vilicom.
3. Uspite brašno i prah za pecivo, promiješajte do ujednačenosti.
4. Izlijte tijesto u podmazan kalup i stavite u pećnicu zagrijanu na 180°C na 35-40 minuta.

Gotovi kolač od griza ima svijetlosmeđu nijansu, a pri probadanju površine šibicom na njoj ne ostaju grudice tijesta.

Čokoladna kobasica

Ova je poslastica mnogima poznata iz djetinjstva. Slatka, mirisna 'salama' prikladna je ne samo za obiteljsku čajanku, takav se desert ne stidi poslužiti ni na svečanom stolu.

Popis sastojaka:

• keksi bez dodataka („Pečeno mlijeko“, „Kondenzirano mlijeko“ i sl.) – 500 g;
• maslac (može se zamijeniti margarinom) – 180 g;
• orasi – 100 g;
• šećer – 1 čaša;
• kakao prah – 2 žlice;
• mlijeko – 100 ml.

Postupak pripreme:

1. Rastopite maslac, dodajte šećer i kakao, promiješajte i stavite na laganu vatru.
2. Zagrijte smjesu (ali ne kuhajte!), neprestano miješajući. Kada se šećer otopi i masa postane ujednačena, skinite s vatre i ostavite da se malo ohladi.
3. U međuvremenu zdrobite kekse i jezgre oraha pomoću oklagije ili miksera, prelijte mlijekom i promiješajte.
4. Dodajte ohlađenu smjesu od maslaca, šećera i kakaa. Izmiješajte masu do ujednačenosti.
5. Oblikujte nekoliko salama, zamotajte u prozirnu foliju i stavite na hlađenje na 3-4 sata.

Kako bi se salame brže stvrdnule, možete ih prvo staviti u zamrzivač na otprilike pola sata, a zatim ih prebaciti u hladnjak.

Brzi kolač od kukuruznih štapića

Još jedna poslastica, poznata svim sovjetskim dječicama. Za njezinu pripremu potrebna su samo 3 sastojka i pola sata vremena.

Popis sastojaka:

• kukuruzni štapići – 200 g;
• kuhano kondenzirano mlijeko – 1 limenka;
• maslac – 180 g.

Postupak pripreme:

1. Narežite kukuruzne štapiće na kolutiće širine 7-10 mm.
2. Rastopite maslac, sjedinite s kondenziranim mlijekom i malo izmiksajte.
3. Pomiješajte kremu i bazu do ujednačenosti, izložite masu u rastavljivi kalup ili plastičnu posudicu, poravnajte i stavite u hladnjak na 2 sata.

Prije posluživanja možete ukrasiti tortu naribanom čokoladom, kokosovim strugotinama ili šarenim slastičarskim posipom.

Čokoladni sufle

Ovaj će desert odgovarati ljubiteljima čokolade. Njegov okus postaje toliko izražajan i bogat da sufle može dostojno konkurirati čokoladnim bombonima.

Popis sastojaka:

• mlijeko – 500 ml;
• šećer – 100 g;
• kakao prah – 2 žlice;
• tamna čokolada – 1 pločica;
• agar-agar – 10 g;
• sol – prstohvat.

Postupak pripreme:

1. Ulijte u lonac s debelim dnom 400 ml mlijeka, dodajte narezanu čokoladu i stavite na vatru da se otopi.
2. Namočite agar u maloj količini vode i ostavite da nabubri.
3. Preostalih 100 ml mlijeka pomiješajte s kakaom i soli do ujednačenosti. Ulijte dobivenu smjesu u lonac kada se čokolada potpuno otopi.
4. Zagrijte na laganoj vatri, neprestano miješajući, dok ne zavrije.
5. Kada se na površini pojave mjehurići, skinite s vatre, dodajte agar i ponovo izmiješajte.
6. Prelijte smjesu u plastičnu posudu ili odrezanu plastičnu bocu, ostavite da se ohladi, a zatim stavite u hladnjak dok se potpuno ne stvrdne.

Nakon 2-3 sata desert se može poslužiti. Postaje čvrst, pa ga neće biti teško izrezati na porcije.

Desert od svježeg sira

Još jedna poslastica koja može postati cjelovit doručak. Naime, skuta nije samo zdrava, već i vrlo zasitna namirnica.

Popis sastojaka:

• skuta bilo koje masnoće – 400 g;
• kiselo vrhnje – 200 g;
• želatina – 10 g;
• vanilin – prstohvat;
• šećer – po ukusu.

Postupak pripreme:

1. Namočite želatinu u malo tople vode i ostavite da nabubri.
2. Pomiješajte mliječne proizvode sa šećerom i vanilinom, te blenderom dovedite do ujednačenosti. Konzistencija dobivene mase treba podsjećati na zgusnuti kefir. Ako je pregusta, dodajte još malo kiselog vrhnja.
3. Dodajte želatinu i ponovno promiješajte.
4. Izlijte masu u plastičnu posudu. Možete je odmah podijeliti na porcije, stavljajući je, na primjer, u male zdjelice za pekmez.
5. Stavite u hladnjak da se stvrdne. Obično je za to potrebno oko 3-4 sata.

Tijekom pripreme možete dodati malo soka od bobičastog voća, na primjer, višnje. Tada će masa od skute dobiti lijepu ružičastu nijansu. Ili jednostavno pospite jelo prije posluživanja kakaom u prahu i ukrasite listićima metvice.