Jelovnik od 1500 kcal dnevno s receptima za tjedan dana

Već dugo vremena prehrana od 1500 kalorija smatra se standardom za žene. Uz pravilan odabir namirnica i ravnotežu B/M/U tijelo postaje vitko, a organizam zdrav. Predlažemo primjer PP jelovnika za tjedan dana od 1500 kcal dnevno.

Okvirni jelovnik: što jesti i kako pripremati?

Normu od 1500 kalorija ne smijete unositi iz poluproizvoda i namirnica s povećanim udjelom ugljikohidrata. Samo uravnotežena prehrana pomoći će u postizanju pozitivnog rezultata.

Okvirni dnevni jelovnik trebao bi izgledati ovako:

1. Šećer, brašno, sol – svega toga treba biti minimalno. Ljubitelji slatkog mogu šećer zamijeniti stevijom ili drugom zamjenom.
2. Ne pržite jela u velikoj količini ulja. Pecite ih ili koristite tavu s neprijanjajućim premazom.
3. Majoneza, umaci, gotove kreme, slastičarski proizvodi – neprijatelji su zdrave prehrane.

Dan 1

Prvi dan dijete najbolje je započeti obilnim doručkom. Birajte niskokalorična, ali ukusna jela kako ne biste imali želju pojesti nešto drugo. Možete si priuštiti 2 međuobroka. Na primjer:

• banana – 100 g, 90 kcal;
• svježi sir sa šakom bobičastog voća i stevijom – 250 g, 347 kcal.

Doručak

Ujutro za doručak predlažemo pojesti zobenu palačinku s lososom i mekim sirom te popiti šalicu crne kave bez šećera. Ukupno će biti 307 kalorija.

Recept za zobenu palačinku s krem sirom i lososom – 152 kcal na 100 grama, B/M/U – 7/11/7:

• zobene pahuljice – 2 žlice;
• mlijeko – 3 žlice;
• jaje – 2 kom.;
• slabo slani losos – 60 g;
• krem sir – 1 žlica;
• sol, papar – po ukusu;
• biljno ulje za prženje – 10 ml.

Značajke pripreme:

1. Sameljite pahuljice (grubo), pomiješajte s jajima i mlijekom. Posolite, popaprite.
2. Izlijte na zagrijanu tavu. Pržite pod poklopcem na srednjoj vatri 2-3 minute.
3. Pola zobene palačinke premažite krem sirom, stavite komadiće lososa. Prekrijte drugom polovicom.

Ručak

Za ručak pripremamo sirnu juhu s kozicama – 64,5 kcal na 100 grama, B/M/U – 4,5/3/8.

Recept:

• voda – 2 l;
• brokula – 250 g;
• cvjetača – 250 g;
• mrkva – 150 g;
• krumpir – 200 g;
• luk – 1 komad;
• kozice – 100 g;
• Hochland krem sir za topla jela – 2 kom.;
• sol, papar i dimljena paprika – po ukusu.

Priprema:

1. Očistite povrće, narežite i kuhajte 15 minuta.
2. Narežite sir, dodajte.
3. Dodajte začine i sol.
4. Nakon 2 minute sklonite juhu s vatre.
5. Ocijedite pola juhe, ostatak usitnite štapnim mikserom. Razrijedite s ostavljenom juhom do željene gustoće.
6. Pržiti škampi. Očistiti, dodati na tanjur pri posluživanju.

Porcija iznosi 300 g (193,5 kcal). Dodajemo na tanjur 30 g krutona (99 kcal). Ukupno 292,5 kalorija.

Večera

Večeramo salatu od 200 g (154 kcal). Popijemo čašicu nemasnog grčkog jogurta (118 kcal) sa zobenim keksom od 30 g (135 kcal).

Recept za salatu od kupusa i piletine – 77 kcal na 100 grama, B/M/U –11,5/2,5/2,6:

• bijeli kupus – 250 g;
• pileći file – 250 g;
• kuhano jaje – 1 kom;
• nezaslađeni prirodni jogurt – 100 ml;
• sol – po ukusu.

Kako pripremiti:

1. File spustiti u kipuću vodu, kuhati 15 minuta.
2. Sitno nasjeckati kupus, posoliti. Lagano izgnječiti rukama.
3. Naribati jaje.
4. Na kockice narezati piletinu.
5. Promiješati, začiniti jogurtom.

Dan 2

Sljedećeg dana uzimamo sljedeće međuobroke:

• rižini krekeri – 30 g, 93 kcal;
• jabuke – 300 g, 156 kcal.

Doručak

Ništa ne treba pripremati. Lijepo narežemo i poslažemo na tanjur:

• blago slana pastrva – 100 g;
• raženi kruh, premazan svježim sirom – 2 komadića;
• svježi krastavac – 1-2 kom;
• kuhano jaje – 1 kom;
• lanene sjemenke – 1 žličica

Ukupno dobivamo 410 kcal po porciji i B/M/U 31/21,5/28.

Ručak

Ručkovi ovog tipa zgodni su za ponijeti na posao, a prije konzumiranja jednostavno ih zagrijati u mikrovalnoj pećnici.

Špageti s mljevenim mesom, rajčicama i patlidžanom – 547 kcal po porciji, B/M/U – 35/24/44.

Recept:

• mljevena govedina – 150 g;
• rajčice u vlastitom soku – 150 g;
• patlidžan – 60 g;
• špageti – 50 g;
• zelje, češnjak, sol, začini – po ukusu.

Korak po korak priprema:

1. Staviti vodu za špagete da prokuha. Sitno narezati patlidžan. Rajčice usitniti blenderom.
2. Pirjati mljeveno meso 5 minuta, dodati patlidžan, nakon 5 minuta – usitnjene rajčice. Pirjati na laganoj vatri oko 10 minuta. Na kraju po želji dodati češnjak, zelje, začine.
3. Skuhai špagete. Ocijediti vodu i pomiješati s pripremljenim umakom.

Od pića možete popiti crni čaj s medom i limunom (35 kcal) ili čašu soka od rajčice (45 kcal).

Večera

Večeramo salatu od jezika s krastavcem i šampinjonima. Ispada porcija od 190 kcal i B/M/U 16/11/6:

1. Na trakice narežemo 100 g kuhanog goveđeg jezika, 80 g svježeg krastavca, 50 g svježih mladih šampinjona (po želji se mogu pirjati s lukom).
2. Začinjemo s 1 žlicom nezaslađenog jogurta. Dodamo šaku peršina.

Dan 3

Pridržavajući se dijete, važno je ne zaboraviti na glukozu koja utječe na rad mozga i dobro raspoloženje. Možete se počastiti slatkim međuobrokom koji će se uklopiti u dnevni unos kalorija.

Na primjer, sirovi PP brownie – 465 kcal na 100 g, B/M/U –11/33/33:

• orah – 6 kom;
• badem – 0,5 šalice;
• grožđice – 25 g;
• datulje – 5 kom;
• kakaov prah – 2 žličice;
• kokosovo ulje – 1 žličica;
• slatka desertna bundeva – 30 g;
• cimet – po ukusu.

Kako se priprema brownie kolač bez pečenja i bez brašna:

1. Grožđice dobro isprati, datulje i orahe očistiti. Pomiješati kakao s 30 ml vode.
2. Sameljite bademe s orasima. Usitnite datulje i grožđice blenderom. Sve pomiješajte. Dodajte 1-2 žličice razrijeđenog kakaa. Miješajte do homogene smjese.
3. Izlijte masu na prozirnu foliju, zamotajte i oblikujte pravokutnik debljine oko 1 cm. Možete koristiti kalup. Ostavite u hladnjaku 3-5 sati.
4. Odmotajte brownie i izrežite na porcijske komade jednake veličine.
5. Pripremite kremu od sirove bundeve (usitnjene blenderom), meda, cimeta, kokosovog ulja i kakaa u prahu (po ukusu).
6. Namažite polovicu komadića kremom, a drugom polovicom prekrijte. Ukrasite bademima.

Drugi međuobrok: 3 polovice raženog kruha s 30 g paštete, nezaslađeni crni čaj s limunom (244 kcal).

Doručak

Brzo doručkujete smoothie, a nakon sat vremena možete si priuštiti slatki međuobrok od 465 kalorija (komad brownieja od 100 g s nezaslađenim čajem).

Smoothie sa zelenom jabukom i celerom – 128 kcal po porciji, B/M/U – 5/2/24. Usitnite blenderom 2 stabljike celera, 1 jabuku. Dodajte naribani đumbir (20 g), med (1 žličica), limunov sok (1 žličica).

Ručak

Zasitan i niskokaloričan ručak od 278 kalorija:

• 200 g pečenog purećeg filea s rajčicama pod sirom – 76 kcal na 100 grama, B/M/U – 15/2/1;
• 150 g pirea od mrkve (mrkvu skuhajte, izblendirajte s dodatkom 1 žlice maslaca, 126 kcal).

Recept jela:

• pureći file – 400 g;
• šampinjoni – 80 g;
• rajčica – 1 komad;
• meki svježi sir – 1 žlica;
• tvrdi sir – 30 g;
• sol, začini – po ukusu.

Pripremite korak po korak:

1. File narežite na porcijske komadiće, lagano odbijte, posolite, začinite.
2. Šampinjone narežite na ploške, rajčicu na kolutiće, sir naribajte.
3. Izlijte odreske na lim za pečenje, tanko namažite mekim svježim sirom, stavite gljive i rajčice.
4. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva na 30 minuta.
5. 10 minuta prije kraja pospite naribanim sirom.

Večera

Za večeru možete pripremiti salatu od tune, pekinškog kupusa i kukuruza – 120 kcal na 100 grama, B/M/U – 39/14/7. Porcija će iznositi otprilike 320 kalorija.

Recept:

• konzervirana tuna – 120 g;
• konzervirani kukuruz – 50 g;
• kuhano jaje – 2 komada;
• pekinški kupus – 40 g;
• limunov sok – 1 žličica;
• maslinovo ulje – 1 žlica;
• soja umak – 1 žličica.

Priprema korak po korak:

1. Lagano izgnječite tunu vilicom, kupus narežite na tanke trakice, usitnite jaja.
2. Pomiješajte pekinški kupus, kukuruz, tunu i jaja.
3. Prelijte preljevom od maslinovog ulja, soja umaka i limunovog soka.

Čaj od krkavine s dodatkom 1 žličice meda – to je još 60 kcal. Ukupno za dan ispada 1495 kalorija zajedno s međuobrocima.

Dan 4

Postoje različita mišljenja o tome koliko puta dnevno je ispravno uzimati hranu – 3, 5 ili više. Ako se pridržavate povremenog posta, jedite međuobroke za doručak i ručak kako biste dosegli dnevnu normu od 1500 kcal.

Primjer međuobroka:

• mješavina oraha – 30 g, 156 kcal;
• kaki – 200 g, 254 kcal.

Doručak

Pripremamo sirnike bez ulja (peku se u pećnici) – 196 kcal na 100 grama, B/M/U – 11/7/22.

Recept:

• svježi sir – 200 g;
• griz – 3 žlice;
• kiselo vrhnje – 5 žlica;
• jaje – 2 kom.;
• prašak za pecivo – 1 čajna žličica;
• zaslađivač – 3 žlice;

Priprema:

1. Pomiješajte svježi sir, zaslađivač i jaja.
2. Dodajte kiselo vrhnje, griz i prašak za pecivo. Miješajte dok ne postane glatko.
3. Napunite kalupčiće tijestom.
4. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180-200 stupnjeva oko pola sata.

Konzumiramo 150 g sirnika s dodatkom 1 žlice meda (294 kcal). 200 ml svježe iscijeđenog soka od naranče – to je još 90 kcal.

Ručak

Za ručak možete skuhati pileću juhu s rezancima i jajetom. Pođite porciju od 300 g s kriškom crnog kruha. KBMU će biti 286/16/4/47.

Večera

Jedna od opcija zdrave večere za žene:

• pileća prsa pripremljena na grillu – 120 g;
• klasična grčka salata – 155 g.

Po kalorijama – 343 jedinice. Plus bobičasti kiselj 150 ml još 70 kcal. Ukupno 1493 kalorije za dan.

Dan 5

Petog dana naučit ćemo pripremati još jedan brzi zdravi desert za međuobrok. Recept za čokoladni kolač – 180 kcal na 100 grama, B/M/U – 6,5/8,5/19:

• banana – 1 komad;
• kakaov prah – 2 žličice;
• jaje – 1 kom;
• prašak za pecivo – trećina čajne žličice;
• crna čokolada – 30 g;
• mlijeko – 30 ml.

Kako se priprema zdravi kolač korak po korak:

1. Sve sastojke osim čokolade i mlijeka izmiksajte blenderom do kašaste konzistencije.
2. Izlijte u kalup i stavite u mikrovalnu pećnicu na 4 minute (ili u pećnicu na 25 minuta, zagrijanu na 175 stupnjeva).
3. Rastopite čokoladu, pomiješajte s toplim mlijekom i prelijte kolač.

Kalorijska vrijednost jednog kolača od 150 g – 270 kcal. Za drugi međuobrok koristimo 40 g suhih šljiva – 93 kcal.

Doručak

Doručujemo osvježavajuću salatu od 150 g s heljdinom kašom od 150 g na 286,5 kcal.

Recept zdrave salate s rakovim štapićima i slatkom paprikom – 89 kcal na 100 grama:

• rakovi štapići – 200 g;
• slatka paprika – 1 komad;
• rajčica – 2 komada;
• kuhano jaje – 2 komada;
• tvrdi sir – 50 g;
• kiselo vrhnje – 4 žlice;
• češnjak – 1 režanj;
• sol, kopar, mladi luk – po ukusu.

Što učiniti sa sastojcima:

1. Rakove štapiće, jaja, papriku i rajčice narezati na trakice. Sir naribati.
2. Pomiješati sastojke, posoliti.
3. Pripremiti preljev od kiselog vrhnja, zgnječenog češnjaka i začinskog bilja.

Ručak

Za ručak goveđi odrezak i salatu s pečenim rajčicama na 430 kalorija:

1. 3 male rajčice posoliti, popapriti i zapeći na 180 stupnjeva u pećnici (10 minuta).
2. Goveđi odrezak od 150 g začiniti, premazati maslinovim uljem i ispeći na zagrijanoj tavi s obje strane (po 3 minute sa svake strane).
3. Staviti na tanjur 100 g zelene salate, odrezak narezan na trakice i rajčice.
4. Preliti preljevom od 1,5 žlice maslinovog ulja, zrna gorušice, 0,3 čajne žličice jabučnog octa i 0,3 čajne žličice konjaka ili ruma.

Večera

Navečer možete priuštiti 250 g tepsije i čašu kefira 1% – 301 kalorija.

Recept zdrave tepsije od svježeg sira s voćem – 90 kcal na 100 grama, B/M/U – 7/2/10:

• nemasni svježi sir – 250 g;
• jaje – 1 kom;
• banana – 1 komad;
• jabuka – 2 kom.;
• jogurt – 1,5 žlica;
• zaslađivač – po ukusu.

Kako pripremiti:

1. Pomiješati svježi sir, zaslađivač, jaje, jogurt.
2. Očistiti i narezati jabuke, bananu. Staviti na dno kalupa.
3. Preliti smjesom od svježeg sira.
4. Peći u pećnici na 200 stupnjeva oko sat vremena.
5. Ne otvarati vrata još 10 minuta.

Dan 6

Šesti dan za međuobrok možete koristiti sljedeće namirnice:

• voćni žele 200 g – 110 kcal;
• banana 100 g – 90 kcal.

Doručak

Slobodan dan možete započeti slatkim, vrlo ukusnim i zasitnim banana smoothiejem sa zobenim pahuljicama – 285 kcal po porciji, B/M/U –8/5/55.

Pomiješamo 2 žlice zobenih pahuljica mljevenih u brašno, 1 žlicu chia sjemenki, 150 ml mlijeka, 1 čajnu žličicu meda. U blenderu usitnimo pola banane. Ulijemo mliječno-zobenu smjesu u čašu s bananom i još jednom dobro izblendiramo. Pijemo na slamku 10 minuta nakon pripreme.

Ručak

Izvrsna opcija za ručak od 575 kcal:

• 200 g pilećih šnicli – 344 kcal;
• 200 g svježeg povrća (krastavac, rajčica, babura paprika) – 80 kcal;
• tost s jetrenom paštetom (15 g) – 61 kcal;
• čaša soka od naranče – 90 kcal.

Recept za pileće šnicle sa sirom – 172 kcal na 100 grama, B/M/U –21/7/7:

• pileći file – 500 g;
• nemasni sir – 150 g;
• jaje – 2 kom.;
• brašno – 3 žlice;
• kiselo vrhnje – 3 žlice;
• sol, papar, kopar – po ukusu;
• maslinovo ulje za prženje.

Priprema:

1. File narezati na porcijske komadiće, lagano istući, posoliti, popapriti.
2. Sir naribati. Kopar sitno nasjeckati nožem.
3. Pripremiti umak: pomiješati u zdjeli kiselo vrhnje, brašno, jaja, dodati malo soli i papra, kopar.
4. Žlicom staviti umak na šnicle. Prebaciti na zagrijanu tavu pržiti se umakom prema dolje.
5. Staviti odozgo malo ribanog sira, preliti umakom. Pržiti s obje strane do lagano zlatne boje.

Večera

Navečer pečemo odrezak gorbuše, kojeg jedemo sa svježim povrćem 200 g i pijemo zeleni čaj s limunom, medom i đumbirom – 405 kalorija.

Recept za pečenu gorbušu u umaku od češnjaka i kiselog vrhnja – 135 kcal na 100 grama, B/M/U –20/6/2:

• odresci gorbuše – 250 g;
• kiselo vrhnje 10% – 40 g;
• nemasni sir – 15 g;
• rižino brašno – 0,5 čajne žličice;
• voda – 75 ml;
• češnjak – 1 režanj;
• sol, začin – po ukusu.

Priprema:

1. Ribu natrljamo solju i omiljenim začinima. Sitno nasjeckamo češnjak.
2. Pržimo s obje strane na vrućoj tavi po 3 minute svaku stranu.
3. Odreske maknemo.
4. Bacimo češnjak u tavu, gotovo odmah ulijemo smjesu vode, kiselog vrhnja i rižinog brašna. Pustimo da prokuha.
5. Vratimo ribu. Pirjamo pod poklopcem 15 minuta na laganoj vatri. Na pola pirjanja okrenemo na drugu stranu.

Dan 7

Kao međuobrok vikendom je dobro bilo koje voće. Na primjer:

• naranča 300 g – 141 kcal;
• zeleno grožđe bez koštica 300 g – 207 kcal.

Doručak

Možemo doručkovati smoothie od bobičastog voća i vrhnja ili odabrati bilo koje jutarnje jelo iz drugog dana.

Smoothie od malina sa zobenim pahuljicama i fermentiranim pečenim mlijekom – 375 kcal po porciji, B/M/U –16/17/42. Pomiješajte 30 g mljevenih zobenih pahuljica, 1 žlicu sezama, 1 žlicu vlakana, 150 ml mlijeka 2,5%, 100 g fermentiranog pečenog mlijeka, 50 g malina (mogu biti smrznute).

Ručak

Za ručak pojedite 300 g juhe od cikle (276 kcal) i tost s avokadom, rajčicom i jajetom (112 kcal). Ukupno 388 kalorija.

Recept za PP juhu s ciklom – 92 kcal na 100 grama, B/M/U –5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• cikla kuhana – 250 g;
• krastavac svježi – 1 kom;
• jaje kuhano – 5 kom;
• kopar, mladi luk – 50 g;
• sol – 1 žličica ili po ukusu.

Kako pripremiti:

1. Ciklu i krastavce naribajte na krupnom ribežu.
2. Sitno narežite jaja i zelen.
3. Posolite i prelijte kefirom. Promiješajte.

Večera

Stavite na tanjur 300 g tepsije, popijte čašu slatkog jogurta. To iznosi 324 kalorije.

Recept za tepsiju od cvjetače i brokule sa sirom – 50 kcal na 100 grama, B/M/U –4/2/5:

• cvjetača – 500 g;
• brokula – 500 g;
• žumanjci – 2 kom;
• kefir – 200 ml;
• sir – 50 g;
• sol, začini po ukusu;
• ulje za podmazivanje kalupa.

Postupak:

1. Cvjetaču uronite u kipuću slanu vodu na 1-2 minute. Dodajte brokulu i pričekajte još 2 minute. Ocijedite vodu.
2. Žumanjce umutite s kefirom, solju i začinima.
3. Cvjetaču i brokulu razdvojite na cvjetiće, stavite u kalup za pečenje premazan uljem.
4. Prelijte preljevom i pospite naribanim sirom.
5. Pecite u pećnici zagrijanoj na 220 stupnjeva, 15 minuta.

Pitanja i odgovori

Čime nadoknaditi normu od 1500 kcal?

Jabuka 180 g – 85 kcal, sir ruski 30 g – 108 kcal, čaj od hibiskusa 250 ml – 13 kcal, 1 žličica meda – 26 kcal.

Što učiniti ako vas muči osjećaj gladi?

Dodajte u prehranu više složenih ugljikohidrata koji daju dugotrajan osjećaj sitosti – kaše od žitarica, kukuruz, kruh od cjelovitog zrna. Za volumen konzumirajte mnogo svježeg i kuhanog povrća, raznovrsnog zelja. Ali ne zaboravite bjelančevine i masti, koje su također potrebne organizmu.

Mnogima je teško svaki dan pripremati različita jela. Raznolikost je dobra, ali ne treba se iscrpljivati. Možete jesti iste doručke ili ručkove dok vam ne dosadi. Miješajte recepte iz različitih dana. Kalorijska vrijednost i B/M/U su već poznati.