Jednostavni i pristupačni meni od 1200 kcal dnevno za tjedan, popis namirnica, recepti jela, savjeti za mršavljenje

Poznato je da je za brzo oslobađanje od suvišnih kilograma potrebno stvoriti kalorijski deficit u prehrani. Ako se pridržavate menija od 1200 kcal dnevno, u mjesec dana možete izgubiti od 5 do 10 kg. U nastavku je prikazan okvirni plan prehrane za 7 dana s receptima jednostavnih jela od pristupačnih namirnica. No prije nego što prijeđemo na njega, vrijedi razmotriti prednosti i nedostatke takve dijete, te se upoznati s osnovnim načelima sastavljanja menija za mršavljenje.

1200 kcal dnevno: prednosti i nedostaci

Glavna prednost dijete je očita – ako ne dođe do prekida, kilogrami će sigurno otići. Rezultat će biti vidljiv već u prvom tjednu, uz tako stroga ograničenja u tom se razdoblju može izgubiti do 3 kg. Osim toga, prehrana će biti pravilna i zdrava, jer se inače ne može ostati unutar 1200 kcal dnevno. I, što nije ništa manje važno, prehrana neće biti jednolična, kao primjerice kod monodijeta.

No potrebno je uzeti u obzir i nedostatke:

• dijeta je prilično stroga, a rizik od prekida je vrlo velik;
• moguć je pad energije zbog manjka kalorija, osobito u početku, jer u uobičajenom režimu prehrane dnevni unos iznosi od 2000 kcal;
• uz takva ograničenja praktički je nemoguće osigurati tijelu potrebnu količinu vitamina, minerala, makro- i mikroelemenata;
• nakon izlaska iz dijete izgubljeni kilogrami mogu se brzo vratiti.

Osim toga, takav sustav prehrane nije za svakoga. Osim trudnoće i razdoblja dojenja, na popis kontraindikacija uključene su bolesti probavnog sustava, šećerna bolest, hipotenzija. Također je zabranjeno mršaviti na ovaj način nakon nedavno preboljenih zaraznih bolesti, srčanog ili moždanog udara, kirurških zahvata.

Opća pravila sastavljanja prehrane

Kako bi bilo lakše ostati unutar 1200 kcal dnevno, potrebno je iz prehrane isključiti sljedeće namirnice:

• slatka peciva od dizanog tijesta;
• maslac;
• dimljeno meso i riba;
• mliječni proizvodi s visokim udjelom masti;
• salo, masne vrste mesa i ribe;
• kalorični umaci, majoneza;
• slatka gazirana pića;
• sladoled;
• alkohol;
• brza hrana.

Postoji niz namirnica čiju će konzumaciju trebati svesti na minimum zbog visoke kaloričnosti. Mnoge od njih vjerojatno neće biti moguće potpuno isključiti iz prehrane, jer bi u tom slučaju bilo prilično teško sastaviti cjelovit meni.

U njih spadaju:

• žumanjci jaja;
• tjestenina;
• orašasti plodovi;
• suho voće;
• šećer;
• banane, grožđe, avokado;
• crna čokolada;
• biljna ulja.

Popis ograničenja i zabrana izgleda impresivno, ali unatoč tome, dopuštenih proizvoda ima dovoljno da se hranite raznoliko i ukusno. Dakle, što mogu jesti oni koji mršave:

• posno meso i perad (osim guske);
• iznutrice;
• posne vrste ribe, najbolje morske;
• plodovi mora;
• žitarice;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• svježe, kuhano, pirjano, pečeno i konzervirano povrće;
• neslatke vrste voća, bobičasto voće i agrumi;
• zelen;
• zeleni čaj, uvarci od trava i suhog voća, neslatki kompoti, kava bez šećera, negazirana mineralna voda.

Ali nije dovoljno samo ne kršiti zabrane, potrebno je i pravilno rasporediti dopuštene proizvode i znati što je najbolje jesti u prvoj polovici dana, a što u drugoj.

Prema kanonima pravilne prehrane, treba jesti često, do 5 puta dnevno, a za svaki obrok postoje određena pravila:

1. Doručak. Treba uključivati složene ugljikohidrate i bjelančevine. Najbolje opcije su kaše, omleti, jela od svježeg sira. Takva hrana osigurat će tijelu dovoljnu količinu energije i omogućiti dugotrajno zadržavanje osjećaja sitosti.
2. Međuobrok. Kada je doručak "odavno završio", a ručak "još nije ni počeo", možete se okrijepiti voćem, bobičastim voćem, nemasnim mliječnim proizvodima, dopuštena je mala količina gorke čokolade. Lagani međuobrok pomoći će da se ne prejedate tijekom ručka.
3. Ručak. Isti je princip kao i za doručak – kombinacija ugljikohidrata i bjelančevina. Za dnevni obrok prikladne su lagane juhe, meso/riba/perad (bez kože!) pirjano, kuhano ili pečeno s prilozima od žitarica i povrća, zelenje.
4. Popodnevni međuobrok. Ista pravila kao i za jutarnji međuobrok. "Međuobrok" (prijelazni obrok) pomoći će da ne ogladnite previše do večere. Neki dijetetičari savjetuju da za popodnevni međuobrok konzumirate isključivo mliječne proizvode, a voće jedite u prvoj polovici dana.
5. Večera. Treba biti maksimalno lagana i opskrbiti tijelo bjelančevinama i jednostavnim ugljikohidratima. Navečer možete pojesti malu količinu mesa/ribe/peradi (bez kože!) s povrćem ili omlet s gljivama. No žitarice noću je bolje ne konzumirati.

Savjet! Prilikom izračuna kalorijske vrijednosti jela važno je ne zaboraviti uzeti u obzir ulja i umake. Takvi dodaci, čak i u malim količinama, osjetno povećavaju pokazatelje.

1200 kcal dnevno: okvirni meni, popis namirnica, recepti jela

U ovom odjeljku predstavljen je primjer jelovnika za tjedan, popis potrebnih proizvoda za svaki dan i recepti jela za jednu porciju. Ukupni dnevni unos kalorija u nekim slučajevima malo prelazi 1200 kcal ili je, naprotiv, malo niži. No važno je razumjeti da je to prosječan pokazatelj, nemoguće je točno izračunati KBJU. Na primjer, meso prsa dvije različite ptice sadržavat će različitu količinu bjelančevina/masti/ugljikohidrata. I u povrću/voću, čak i ako su ubrani s iste gredice/stabla, prisutna je nejednaka količina šećera. Otuda i odstupanja u rezultatima izračuna.

Dan 1

Popis proizvoda:

• zobene pahuljice;
• mlijeko 2,5%;
• grožđice;
• med;
• sir suluguni ili drugi nemasni sir;
• jabuka;
• pileća srca;
• luk;
• mrkva;
• kiselo vrhnje 10%;
• suhe šljive;
• orasi;
• kefir 1%;
• svježi šampinjoni;
• pileća jaja;
• krastavac ili rajčica;
• biljno ulje.

Doručak

• Zobena kaša s grožđicama.
• Čaj ili kava bez šećera.

Kako pripremiti kašu: Pomiješajte zobene pahuljice (3-4 žlice) i vruće mlijeko 2,5% (70-100 ml), ostavite da nabubri 15 minuta. Dodajte grožđice (2-3 žličice) i med (10 g).

Užina

• Sir suluguni ili drugi nemasni sir (50 g).
• Jabuka.

Ručak

• Pileća srca u kiselom vrhnju s povrćem.
• Heljdina kaša (150 g).
• Biljni čaj.

Kako pripremiti srca: popržite srca (130-150 g) sa sitno narezanim lukom (1 kom) i naribanom mrkvom (1 kom) u tavi premazanoj malom količinom biljnog ulja, 5-7 minuta. Dodajte kiselo vrhnje 10% (1 žlica), ulijte vodu tako da prekrije sastojke, i pirjajte poklopljeno na laganoj vatri 20-25 minuta.

Popodnevna užina

• Suhe šljive (4-5 kom).
• Orasi (2-3 kom).
• Kefir 1% (150 ml).

Večera

• Omlet od bjelanjaka s gljivama i lukom.
• Krastavac ili rajčica.
• Zeleni čaj.

Kako pripremiti omlet: popirjajte sitno narezane šampinjone (100-120 g) u tavi premazanoj biljnim uljem, a kada ispari tekućina, ulijte 2 umućena bjelanjka, poklopite i ostavite 3-4 minute na laganoj vatri. Kada se bjelanjci stegnu, omlet je gotov. Prije posluživanja možete posuti začinskim biljem.

BJU: 1192 kcal, bjelančevine – 67,2 g, masti – 52,3 g, ugljikohidrati – 101,7 g.

Dan 2

Popis proizvoda:

• svježi sir 2%;
• jaja;
• brašno;
• suhe marelice i bilo koje suho voće;
• zaslađivač;
• vanilin;
• naranča;
• kefir 1%;
• govedina;
• krumpir;
• luk;
• mrkva;
• pasta od rajčice;
• pileća prsa;
• krastavac;
• rajčica;
• maslinovo ulje.

Doručak

• Zapečeni svježi sir sa suhim marelicama.
• Crna kava bez šećera.

Kako pripremiti zapečeni sir: pomiješajte svježi sir 2% ili nemasni (100-120 g) s 2 bjelanjka i brašnom (30 g), dodajte suhe marelice (4-5 kom), sitno narezane nožem, malo zaslađivača i vanilin na vrhu noža. Miješajte dok ne postane ujednačeno, izložite u posudu premazanu malom količinom biljnog ulja, poravnajte i stavite u mikrovalnu pećnicu na 7 minuta. Poslužite s medom ili kiselom vrhnjem niske masnoće.

Užina

• Naranča.
• Kefir 1% (150 ml).

Ručak

• Meso s povrćem u lončiću.
• Uvarak od suhog voća.

Kako pripremiti meso s povrćem: sitno narežite govedinu (120-150 g) i stavite na dno lončića. Narežite 1 veliki krumpir na kriške, rasporedite preko mesa. Gornji sloj – sitno narezani luk i naribana mrkva (50-70 g). Pomiješajte pastu od rajčice (2 žlice) s vodom (200-220 ml), posolite i prelijte sadržaj lončića. Stavite u pećnicu prethodno zagrijanu na 180°C na 1,5 sat.

Popodnevna užina

• Suho voće (30-40 g);
• Čaj ili kava bez šećera.

Večera

• Pečena pileća prsa.
• Salata od krastavca i rajčice (po 1 kom), začinjena maslinovim uljem (1 žličica).
• Zeleni čaj.

Kako pripremiti pileća prsa: natrljajte meso (150-170 g) solju i začinima, poslužit će dimljena paprika i provansalsko bilje. Možete dodati malo zgnječenog češnjaka. Stavite u hladnjak na 2 sata, zatim zamotajte u foliju premazanu maslinovim uljem i pecite 40 minuta na 200 °C.

KBJU: 1229 kcal, bjelančevine – 97,8 g, masti – 32,4 g, ugljikohidrati – 110,8 g.

Dan 3

Popis proizvoda:

• svježi sir s niskim udjelom masti;
• svježe ili smrznuto bobičasto voće;
• bundeva;
• suho voće;
• šampinjoni;
• luk;
• mrkva;
• Biljno ulje;
• kiselo vrhnje 10%;
• krušne ploške;
• banana;
• kefir 1%;
• pileća prsa;
• brokula;
• parmezan;
• jogurt bez dodataka.

Doručak

• Svježi sir s niskim udjelom masti (200 g) i bilo kojim bobičastim voćem (50 g).
• Kava ili čaj bez šećera.

Užina

• Pečena bundeva.
• Nezaslađeni kompot (200 ml).

Kako pripremiti bundevu: narežite meso bundeve (200-220 g) na manje komade. Oblogite mali kalup folijom, premažite biljnim uljem, rasporedite bundevu i pospite aromatičnim biljem. Pokrijte posudu drugim komadom folije i stavite u pećnicu na 45-50 minuta na 180 °C.

Ručak

• Krem juha od gljiva.
• Krušne ploške (2 kom.).
• Čaj ili kava bez šećera.

Kako pripremiti juhu: skuhajte šampinjone (150 g) u posoljenoj vodi, popržite luk i mrkvu na malo ulja. Pomiješajte sastojke i usitnite u blenderu, dodajte 1 žlicu kiselog vrhnja 10%, zagrijte do vrenja na laganoj vatri. Prije posluživanja možete posuti začinskim biljem.

Popodnevna užina

• Banana (1 kom.).
• Kefir 1% (150 ml).

Večera

• Salata s piletinom, brokulom i parmezanom.
• Čaj ili uvarak od suhog voća.

Kako pripremiti salatu: skuhajte pileća prsa (100-120 g), razdvojite na vlakna. Ubacite u kipuću vodu brokulu razdvojenu na cvjetiće (200 g), ostavite na laganoj vatri 5 minuta, zatim ocijedite u cjedilu i ostavite da se ohladi. Pomiješajte sastojke s nasjeckanim parmezanom (50 g) i jogurtom bez dodataka (2 žlice), posolite po ukusu.

KBJU: 1226 kcal, bjelančevine – 114,3 g, masti – 45,2 g, ugljikohidrati – 103,9 g.

Dan 4

Popis proizvoda:

• crni kruh;
• krem sir;
• avokado;
• kruška;
• jabuka;
• jogurt bez dodataka;
• govedina ili nemasna svinjetina;
• luk;
• mrkva;
• kupus;
• pasta od rajčice;
• krastavac;
• rajčica;
• sir s niskim udjelom masti;
• file morske ribe;
• limun;
• biljno ulje.

Doručak

• Sendviči s crnim kruhom, krem sirom i avokadom (2 kom.).
• Kava ili čaj bez šećera.

Užina

• Voćna salata od kruške (1 kom.) i jabuke (1 kom.). Prelijte s malo jogurta bez dodataka.
• Čaj bez šećera ili nezaslađeni kompot.

Ručak

• Pirjani kupus s mesom.
• Krastavac/rajčica (1 kom.).
• Zeleni čaj.

Kako pripremiti kupus s mesom: narežite govedinu ili nemasnu svinjetinu (130-150 g) na manje komade i popržite na malo ulja do polugotovosti. Dodajte nasjeckani luk (1 kom.), naribanu mrkvu (50-70 g), kupus (180-200 g) i pirjajte 15-20 minuta. Umiješajte paradajz pastu (1 žlicu), promiješajte, držite na vatri ispod poklopca još nekoliko minuta.

Popodnevna užina

• Sir s niskim udjelom masti (70 g).
• Jabuka (1 kom.).

Večera

• Pečena morska riba.
• Havajska mješavina (200 g).
• Biljni čaj.

Kako ispeći ribu: filet tilapije, pangasiusa ili minteja (180-200 g) natrljajte solju i začinima, polijte limunovim sokom, izložite na nauljeni komad folije. Ukrasite s nekoliko kriški rajčice, zamotajte foliju tako da riba bude potpuno zatvorena. Pecite 30-35 minuta na 180 °C.

KBJU: 1189 kcal, bjelančevine – 66,8 g, masti – 58,3 g, ugljikohidrati – 103,3 g.

Dan 5

Popis proizvoda:

• heljdine pahuljice;
• suho voće;
• krušne ploške;
• krem sir;
• pileći file;
• tjestenina od durum pšenice;
• mrkva;
• luk;
• kupus;
• maslinovo ulje;
• masa od svježeg sira;
• gorbuša;
• vrhnje;
• krastavac;
• rajčica.

Doručak

• Heljdine pahuljice (4 žlice) sa suhim voćem (15 g). Prelijte vodom, a ne mlijekom.
• Kava ili čaj bez šećera.

Užina

• Krušne ploške (2 kom.).
• Svježi sir (40 g).
• Zeleni čaj.

Ručak

• Pileća juha s tjesteninom od durum pšenice.
• Salata od kupusa (120 g) i mrkve (50 g), začinjena s 1 žličicom maslinovog ulja.

Kako pripremiti juhu: skuhajte temeljac od 100 g pilećeg filea, meso izvadite i rastavite na vlakna. Dodajte 3 žlice tjestenine, kuhajte dok ne bude napola kuhana, začinite prženim lukom i mrkvom, vratite piletinu i kuhajte još 3-5 minuta. Prije posluživanja možete posuti začinskim biljem.

Popodnevna užina

• Masa od svježeg sira s grožđicama (150 g).
• Biljni čaj ili uvarak od suhog voća.

Večera

• Gorbuša u umaku od vrhnja.
• Salata od krastavca (1 kom.) i rajčice (1 kom.), začinjena maslinovim uljem.
• Zeleni čaj.

Kako pripremiti gorbušu: ribu (130-150 g) natrljajte solju i začinima, stavite u malu posudu za pečenje ili keramički lončić. Prelijte mješavinom od 50 ml vrhnja i 150 ml vode, stavite u pećnicu zagrijanu na 180 °C i pecite 35-35 minuta.

KBJU: 2112 kcal, bjelančevine – 99,1 g, masti – 59,6 g, ugljikohidrati – 125,4 g.

Dan 6

Popis proizvoda:

• crni kruh;
• krem sir;
• avokado;
• banana;
• gorka čokolada;
• kefir 1%;
• pileći file;
• krumpir;
• suhe marelice;
• suhe šljive;
• kiselo vrhnje 10%;
• krastavac;
• mrkva;
• jabuka;
• jogurt bez dodataka;
• pureći odrezak;
• brašno;
• jaje:
• prezle;
• biljno ulje;
• kiseli kupus.

Doručak

• Sendviči s crnim kruhom, svježim sirom i avokadom (2 kom.).
• Kava ili čaj bez šećera.

Užina

• Banana (1 kom.).
• Gorka čokolada (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) ili zeleni čaj.

Ručak

• Piletina s krumpirom i suhim voćem.
• Svježi ili kiseli krastavac.
• Zeleni čaj ili nezaslađeni kompot.

Kako pripremiti piletinu: pileći file (120-130 g) narežite na trakice, kao za beef stroganoff, posolite, popaprite, stavite na dno keramičkog lončića. Narezani krumpir na kriške (1-2 kom.) pomiješajte s nasjeckanim suhim marelicama (3 kom.) i suhim šljivama (3 kom.), dodajte začine i sol, promiješajte, stavite na vrh mesa. Ulijte kiselo vrhnje 10% (1 žlica) razrijeđeno s vodom (200 ml). Pecite 1 sat na 200 °C.

Popodnevna užina

• Salata od mrkve (1 kom.) i jabuke (1 kom.), začinjena jogurtom bez dodataka (1-2 žlice).
• Zeleni čaj.

Večera

• Pečeni pureći odrezak.
• Kiseli kupus (150 g).
• Zeleni čaj ili uvarak od suhog voća.

Kako pripremiti purećje odreske: purećji odrezak (130-150 g) istucite, natrljajte solju i začinima. Uvaljajte u brašno, umočite u razmućeno jaje, zatim uvaljajte u krušne mrvice. Stavite u kalup obložen nauljenim papirom za pečenje, pecite na 180°C 20-25 minuta.

BJU: 1177 kcal, bjelančevine – 98,8 g, masti – 45,4 g, ugljikohidrati – 127,7 g.

Dan 7

Popis proizvoda:

• prirodni jogurt;
• sjemenke lana;
• naranča;
• sir suluguni;
• piletina;
• cvjetača;
• jaje;
• krušne mrvice;
• rajčice;
• jabuka;
• banana;
• file bakalara;
• limun;
• maslinovo ulje;
• rotkvica;
• mrkva;
• repa;
• kiselo vrhnje 10%.

Doručak

• Prirodni jogurt (150 g) s lanenim sjemenkama (1 žlica).
• Kava ili čaj bez šećera.

Užina

• Naranča (1 kom.)
• Sir suluguni ili druga vrsta smanjene masnoće (70 g).
• Uvarak od suhog voća.

Ručak

• Kuhana piletina (120 g).
• Cvjetača u krušnim mrvicama.
• Rajčica (1 kom.)
• Nezaslađeni kompot.

Kako pripremiti cvjetaču: cvatove (150-170 g) isperite u hladnoj vodi, osušite. Razmutite jaje sa solju i začinima, na tanjurić izlijte krušne mrvice (2 žlice). Umačite cvjetaču prvo u jaje, zatim u mrvice, pržite na malo ulja po 2-3 minute sa svake strane.

Popodnevna užina

• Salata od jabuke (1 kom.) i banane (1 kom.), začinjena s 1 žlicom jogurta bez dodataka. Možete posuti malom količinom drobljenih oraha.
• Zeleni čaj.

Večera

• File bakalara pečen s limunom i rajčicama.
• Salata od rotkvice (50 g), mrkve (50 g) i cikle (50 g) s kiselim vrhnjem 10%.
• Čaj bez šećera.

Kako pripremiti ribu: file bakalara (120 g) natrljajte solju i začinima, stavite na foliju premazanu maslinovim uljem. Na vrh stavite kriške limuna i rajčice. Pokrijte drugim komadom folije, pecite 25-20 minuta na 180°C.

BJU: 1211 kcal, bjelančevine – 93,2 g, masti – 58,7 g, ugljikohidrati – 127,4 g.

Podsjetnik za mršavljenje

Kako bi proces mršavljenja bio što ugodniji, donio samo pozitivne rezultate i ne naštetio zdravlju, potrebno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila:

1. «Ulaziti» u dijetu polako, postupno smanjujući dnevni unos kalorija. Naglo odbijati uobičajene namirnice s popisa zabranjenih također se ne smije, potrebno je postupno smanjiti njihovu konzumaciju na nulu.
2. Sastaviti plan za sljedeći tjedan i opskrbiti se namirnicama unaprijed. Takvim pristupom smanjuje se rizik da se u određenom trenutku za pripremu ručka ili večere ne pronađu potrebni sastojci i da ih se mora zamijeniti nečim kaloričnijim i manje korisnim.
3. Ne preskakati obroke. Ako se zanemari međuobrok/popodnevna užina, do ručka/večere osjećaj gladi bit će prilično jak, što povećava rizik od prekida dijete.
4. Voditi dnevnik prehrane. Postoje situacije kada je potrebno prilagoditi planirani jelovnik, ručati ili večerati izvan kuće. Ponekad se ne može suzdržati od grickanja "izvan rasporeda". U takvim slučajevima vođenje bilješki pomaže u kontroli dnevnog unosa kalorija i sprječavanju prejedanja.
5. Pridržavati se režima pijenja. Konzumiranje dovoljne količine čiste vode pomaže ne samo u kvalitetnom čišćenju crijeva, već i smanjuje osjećaj gladi. Dnevno je potrebno popiti najmanje 1,5-2 L.
6. Uzimati vitamine. Dijeta od 1200 kcal dnevno, ako nije izgladnjujuća, prilično je oskudna. Osigurati tijelu potrebne elemente u ovakvom režimu prehrane prilično je teško.
7. Naspati se. Kod nedostatka sna kalorijski deficit se osjeća oštrije i teško je pridržavati se ograničenja. Oni koji spavaju manje od 8-10 sati dnevno, mnogo češće posustaju.

Jednako je važno i pravilno izaći iz dijete. Ne smije se odmah vratiti na uobičajeni jelovnik, inače će se kilogrami brzo vratiti. Na svoj uobičajeni jelovnik treba prelaziti postupno, dodajući 100-200 Kcal dnevno.