Ukusan i uravnotežen jelovnik od 1700 kcal dnevno za 7 dana

Često, kada se ljudi hrane uravnoteženo, počnu brojati kalorije u svojoj prehrani. Jelovnik od 1700 kcal tjedno prikladan je i za mršavljenje i za održavanje ili dobivanje na težini. Potreban kalorijski unos za osobu određuje se individualno, uzimajući u obzir mnoge čimbenike: trenutnu težinu, visinu, način života, spol, dob itd.

Što treba znati i uzeti u obzir

Ljudi često prestaju ograničavati unos namirnica koje štete organizmu. Kao rezultat toga, kvaliteta tijela se pogoršava, čak i ako osoba gubi na težini.

Najčešće pogreške i zablude također uključuju:

1. Pretjerana količina soli. Sol zadržava vodu u stanicama i podiže krvni tlak. Treba je minimalizirati ili uopće ne dodavati kao pojačivač okusa.
2. Višak pržene i masne hrane s upotrebom rafiniranih ugljikohidrata i ulja. Oni usporavaju probavu, imaju 'prazne kalorije' i dovode do stvaranja slobodnih radikala.
3. Brzi ugljikohidrati kao izvor energije. Glavni izvor snage trebali bi biti složeni ugljikohidrati koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i povrću.
4. Kalorije 'na oko'. Na prvi pogled može se činiti da će žličica maslinovog ulja dodati jelu samo 20 kalorija, a zapravo se ispostavi da ih je 90. Da biste to izbjegli, u početnoj fazi sve treba vagati i brojati.
5. Nedostatak raznolikosti. Prehrana treba sadržavati različite skupine namirnica kako bi tijelu osigurala sve elemente i biljne spojeve. To se može postići samo konzumiranjem najraznolikije hrane.

Namirnice koje treba isključiti ili dopustiti u malim količinama uključuju:

• šećer;
• sol;
• bijelo brašno;
• alkohol;
• slatka i gazirana pića;
• majoneza, kečap i ostali kupovni umaci;
• rafinirana ulja;
• brza hrana;
• poluproizvodi, kobasice, dimljeni proizvodi.

Što uključiti u prehranu

Prehrana treba sadržavati namirnice raznolikog kemijskog sastava kako bi tijelu osigurala sve mikro- i makroelemente, antioksidanse i vitamine. Jednako su važni proteini (25-30% svih dnevnih kalorija), masti (25-30%) i ugljikohidrati (40-50%), koji uključuju vlakna koja se često zaboravljaju.

Na temelju toga može se sastaviti preporučeni popis namirnica:

• žitarice – heljda, zobene pahuljice, smeđa ili divlja riža, proso, pšenica;
• mahunarke – leća, slanutak, mung grah, edamame grah, grah, soja (tofu);
• zelen;
• bobičasto voće, voće i povrće;
• meso i iznutrice: piletina, puretina, govedina, srca, jetra;
• riba i plodovi mora: losos, koho losos, haringa, škampi, lignje, dagnje;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, mlijeko, maslac, bijeli jogurt;
• biljni izvori masti: orašasti plodovi, sjemenke, avokado, biljna ulja, masline.

Ukusna i hranjiva jela mogu se pripremiti od najjednostavnijih i najjeftinijih namirnica. Tvrdnja da je uravnotežena prehrana skupa je lažna.

Uravnotežen tjedni jelovnik od 1700 kalorija

Jelovnik s receptima pomoći će kako početnicima u zdravom načinu života, tako i onima koji su već upućeni. Njegova prednost je u tome što:

• koriste se najraznovrsnija jela koja odgovaraju gotovo svim vrstama prehrane (mediteranska, keto, vegetarijanstvo i veganstvo)
• balans KBJU sa svim vitaminima i mineralima;
• sve je ukusno, zasitno i korisno za organizam.

Dan 1 (K – 1749, B – 92, M – 67, U – 183)

Doručak (KBMU 485/12/19/65)

Zobena kaša s bananom i orašastim plodovima.

• 70 g zobenih pahuljica za dugo kuhanje;
• 10 g maslaca 82% masti;
• 100 g banane;
• 10 g oraha;
• cimet.

Skuhajte zobene pahuljice u vodi, dodajte maslac. Na vrh narežite bananu i orahe. Posipajte cimetom.

VAŽNO: Prije korištenja orašastih plodova, nekih žitarica, mahunarki, sjemenki potrebno ih je namakati u vodi s limunovim sokom 8-24 sata kako bi se uklonila prljavština i fitinska kiselina.

Ručak (KBMU 565/30/22/58)

Tjestenina s pastom od rajčice i jajetom, tost sa sirom.

• 60 g tjestenine od integralnog brašna;
• 20 g paste od rajčice;
• 2 jaja kategorije C0;
• 2 kriške (50 g) integralnog kruha;
• 20 g sira «ruski».

Skuhajte tjesteninu prema uputama, ali bez soli. Prebacite u tavu, dodajte jaja i neprestano miješajte. Na kraju dodajte začine i paradajz pastu. Narežite 2 kriške kruha i sir. Njima možete posipati gotovo jelo.

Međuobrok (KBMU 172/8/5/19)

Grčki jogurt s jabukom i bobičastim voćem.

• 150 g grčkog jogurta 3,2% masnoće;
• 50 g malina (možete uzeti bilo koje drugo bobičasto voće, kalorijska vrijednost se praktički ne razlikuje);
• 100 g jabuke.

Večera (KBMU 527/42/21/41)

Riblji odrezak s heljdom i povrćem.

• 60 g heljde;
• 150 g ribe kižuč;
• povrće odmrzlo ili svježe: 100 g brokule, 30 g mahuna, rajčica srednje veličine, 50 g kuhane ili pečene mrkve;
• 10 g maslinovog ulja;
• sok limuna.

Skuhajte heljdu. Povrće ispecite ili pirjajte, možete koristiti i kuhalo na paru. Za pripremu kižuča upotrijebite roštilj ili pećnicu. Pri posluživanju dodajte maslinovo ulje i sok limuna.

Dan 2 (K – 1741, B – 115, M – 71, U – 146)

Doručak (KBMU 626/40/27/52)

Sirnici s čokoladom i maslacem od kikirikija.

• sirnici: 120 g svježeg sira 5%, 1 jaje S0, 35 g rižinog brašna, 2 kriške tamne čokolade;
• 30 g omiljenog bobičastog voća;
• 15 g maslaca od kikirikija;
• 50 g banane.

Pomiješajte svježi sir s jajetom u blenderu, prosijte brašno. Oblikujte sirnike, stavite unutra komadić čokolade, i pržite na suhoj tavi poklopljeno s obje strane. Poslužite s bobičastim voćem, bananom i maslacem od kikirikija.

Ručak (KBMU 355/36/8/31)

Riža s piletinom i gljivama.

• 50 g smeđe riže;
• 50 g šampinjona;
• 1/4 glavice luka;
• 50 g mrkve;
• 130 g pilećeg filea;
• 5 g biljnog ulja.

Pileći file narežite i pržite na maslacu oko 15 minuta, u međuvremenu stavite kuhati rižu. Gotovu piletinu odložite. Pržite do zlatnosmeđe boje sitno nasjeckani luk, šampinjone i naribanu mrkvu. Nakon toga dodajte sve sastojke: piletinu, rižu, začine i promiješajte.

VAŽNO: Ako je ipak odabran takav način pripreme hrane poput prženja, morate znati da nisu sva ulja prikladna za prženje. To je zato što se točka dimljenja i brzina stvaranja kancerogena razlikuju kod različitih vrsta. Za takve svrhe najbolje odgovaraju: ghee, kokosovo ulje, ulje avokada, gorušičino ulje.

Međuobrok (KBMU 235/4/12/24)

Tostovi s avokadom.

• 2 kriške integralnog kruha (50 g);
• 80 g avokada;
• 3 cherry rajčice;
• 20 g kineskog kupusa;
• sok limuna.

Zgnječite avokado vilicom, dodajte sok limuna i namažite na tostirani kruh. Na vrh stavite listove kupusa, narežite cherry rajčice.

Večera (KBMU 525/35/24/39)

Humus s povrćem i jajetom.

• humus: 60 g slanutka, 15 g sezama ili paste od sjemenki, kim, korijander, dimljena paprika, sok limuna;
• sirovo povrće: po 50 g celera i mrkve;
• 100 g brokule;
• 30 g zelenila (npr. špinat);
• 2 jaja S0.

Za humus pripremljeni slanutak pomiješati u blenderu sa svim sastojcima. Brokulu skuhati, pirjati ili ispeći. Svježe povrće i začinsko bilje narezati. Jaja skuhati tvrdo. U sredinu tanjura staviti humus, sa strane rasporediti povrće i jaja.

Dan 3 (K – 1724, B – 97, M – 64, U – 171)

Doručak (KBMU 386/22/25/15)

Tost s avokadom, ribom i jajom poširanim.

• 1 kriška kruha od cjelovitog zrna (30 g);
• 80 g avokada;
• 1 jaje S0;
• 50 g crvene ribe.

Za tost s poširanim jajom prvo je potrebno osušiti kruh, namazati ga zgnječenim avokadom i staviti ribu. Jaje se može skuhati meko ili pripremiti posebnom tehnikom: brzo miješati kipuću vodu i u središte vrtloga razbiti jaje, potom ga izvaditi kutlačom. Staviti na tost i posuti začinima.

Ručak (KBMU 404/31/17/29)

Kremasta tjestenina sa škampima i sirom.

• 50 g tjestenine od cjelovitog zrna ili špageta;
• 30 g vrhnja 10% masnoće;
• 100 g škampa (ili drugih morskih plodova);
• 5 g maslaca 82%;
• 30 g sira «ruski»;
• 3 cherry rajčice.

Škampe popržiti na maslacu, dodati skuhane špagete i začine. Uliti vrhnje i malo pirjati. Na kraju naribati sir. Poslužiti s cherry rajčicama.

Međuobrok (KBMU 323/11/10/42)

Kefir s bananom i čokoladom.

• 300 g kefira 1%;
• 100 g banane;
• 20 g gorke čokolade.

Večera (KBMU 611/33/12/85)

Lećine vafle s kikiriki maslacem i povrćem.

• vafle: 90 g crvene leće, 40 g zobenih pahuljica, 20 g paste od rajčice, začini, 1/2 žličice sode i limunov sok;
• 15 g maslaca od kikirikija;
• 70 g mrkve;
• 60 g cvjetače.

Za vafle namočiti leću na nekoliko sati. Zatim u blenderu pomiješati sve sastojke s malo prokuhane vode. Peći u pekaču za vafle 7-10 minuta. Prilikom posluživanja dodati kikiriki maslac i povrće pripremljeno u pećnici ili na pari.

Dan 4 (K – 1673, B – 96, M – 63, U – 163)

Doručak (KBMU 443/17/19/40)

Chia puding s voćem i krekeri sa sirom.

• chia puding: 120 g kefira 1%, 30 g chia sjemenki;
• 100 g banane;
• 30 g bobičastog voća;
• 2 krekera;
• 20 g sira suluguni.

Navečer pomiješati chia sjemenke s kefirom i ostaviti preko noći u hladnjaku. Ujutro narezati i staviti na vrh bananu i bobice. Poslužiti s dva kruha sa sirom.

Ručak (KBMU 473/31/22/34)

Dranici od tikvice s ribom i bijelim jogurtom.

• dranici: 150 g tikvice, 1 jaje S0, 35 g rižinog brašna, začini;
• 5 g biljnog ulja;
• 50 g crvene ribe;
• 30 g bijelog jogurta.

Za dranike naribati i iscijediti tikvicu, razbiti jaje, prosijati brašno, dodati začine i sve promiješati. Svaki dranik oblikovati koristeći 2 žlice smjese. Popržiti na malo ulja. Poslužiti s crvenom ribom. Kao umak koristiti bijeli jogurt.

Međuobrok (KBMU 353/16/16/35)

Salata s jabukom, mrkvom i tofujem.

• 100 g jabuke;
• 100 g mrkve;
• 10 g oraha;
• 10 g grožđica;
• 10 g meda;
• 100 g tofua.

Jabuku, sirovu mrkvu i tofu naribajte, sitno nasjeckajte orahe i grožđice. Pomiješajte sve sastojke u salatu, začinite medom.

Večera (KBMU 404/32/6/54)

Goveđa jetra s ječmom i povrćem.

• 120 g jetre;
• 1/2 glavice luka;
• 50 g mrkve;
• 1 žlica bijelog jogurta 5%;
• 50 g mahuna;
• 50 g brokule;
• 50 g ječma;
• 30 g paste od rajčice;
• 30 g špinata.

Goveđe meso ispecite, popržite ili iskoristite grill. U međuvremenu skuhajte ječam. Za okus ga pomiješajte s pastom od rajčice i začinima na kraju kuhanja. Povrće ispecite, pirjajte ili pripremite na pari. Odrezak poslužite s prilogom i zelenjem.

Dan 5 (K – 1721, B – 102, M – 59, U – 179)

Doručak (KBMU 584/21/20/77)

Tofu sirnici s voćnim umakom i kivijem.

• tofnici: 120 g tofua, 100 g banane, 30 g rižinog brašna;
• 20 g tamne čokolade;
• voćni umak: 30 g crnog ribiza, 30 g malina, 7 g meda, 7 g kukuruznog škroba;
• 50 g kivija.

Za tofnike sve sastojke miksajte u blenderu do jednolike mase. Oblikujte "krugove", stavite unutra čokoladu i popržite na dobro zagrijanoj suhoj tavi.

U međuvremenu pripremite voćni umak: pirjajte smrznuto ili svježe bobičasto voće u malo vode, dodajte med i škrob. Promiješajte i kuhajte 3-5 minuta dok se ne zgusne. Sirnike prelijte umakom. Narežite kivi, ukrasite njime jelo.

Ručak (KBMU 518/48/14/43)

Tjestenina Bolognese s gljivama.

• 150 g mljevene govedine;
• 120 g gotove tjestenine od integralnog brašna;
• 50 g paste od rajčice;
• 50 g šampinjona;
• 50 g patlidžana;
• 1/2 glavice luka;
• 10 g biljnog ulja;
• 20 g sira suluguni.

Narežite šampinjone, patlidžane i luk, pržite dok ne porumene 2-3 minute. Dodajte mljeveno meso i pirjajte 8-10 minuta. Umiješajte pastu od rajčice, začine i ostavite poklopljeno na laganoj vatri još 30 minuta. Na kraju dodajte kuhane špagete, naribajte sir odozgo.

ZANIMLJIVOST: Da patlidžani ne bi gorčili, narezane komade treba ostaviti pola sata u slanoj vodi.

Međuobrok (KBMU 215/17/9/15)

Kruhovi s ricottom i crvenom ribom.

• 3 komada kruha;
• 30 g sira ricotta 8%;
• 50 g crvene ribe.

Večera (KBMU 404/14/16/44)

Povrtni paprikaš s grahom.

• 100 g konzerviranog crvenog graha;
• 100 g mrkve;
• 30 g kiselog vrhnja;
• 30 g paste od rajčice;
• 70 g krumpira;
• 1/4 glavice luka;
• 10 g maslinovog ulja;
• 70 g paprike.

Na zagrijanu tavu dodajte maslinovo ulje, grah, naribanu mrkvu, narezani luk, papriku i krumpir. Umiješajte pastu od rajčice i kiselo vrhnje, ostavite pirjati 10 minuta sa začinima. Poslužite kada veći dio tekućine ispari.

Dan 6 (K – 1714, B – 131, M – 63, U – 132)

Doručak (KBMU 475/30/22/36)

Palačinke od svježeg sira s različitim preljevima.

• Palačinke: 150 g mekog svježeg sira 5%, 1 jaje C0, 35 g rižinog brašna, 20 g špinata, 1/2 žličice sode, limunov sok;
• 30 g bobičastog voća;
• 100 g banane;
• 10 g oraha;
• 15 g kikiriki maslaca.

Za palačinke pomiješajte sve sastojke u blenderu i stavljajte smjesu po 2 žlice na jako zagrijanu suhu tavu. Pržite s obje strane. Poslužite s bananom, bobičastim voćem, orasima i kikiriki maslacem.

Ručak (KBMU 479/30/24/30)

Pileća srca u umaku od vrhnja s pireom od krumpira.

• 150 g pilećih srca;
• 20 g vrhnja 15%;
• 20 g luka;
• 1/2 žlice rižinog brašna;
• 1/2 češnja češnjaka;
• 100 g krumpira;
• 50 g mrkve;
• 5 g biljnog ulja za prženje;
• 10 g maslaca.

Pileća srca očistite, sitno narežite. Isto učinite s lukom i mrkvom. Popržite i pirjajte sve zajedno na srednjoj vatri 10 minuta sa začinima. Dodajte vodu tako da prekrije sve sastojke u tavi i ostavite tako 20-25 minuta. Nakon toga dodajte vrhnje, brašno i pirjajte još 2-3 minute pod poklopcem.

Za pire kuhani ili pečeni krumpir i mrkvu izmiksajte blenderom zajedno s maslacem.

Međuobrok (KBMU 246/26/10/9)

Svježi sir s vrhnjem i jabukom.

• 120 g svježeg sira 5%;
• 30 g vrhnja 15%;
• 50 g jabuka.

Večera (KBMU 514/45/7/57)

Krem juha od leće s kozicama.

• juha: 100 g crvene leće, 15 g luka, češanj češnjaka, 50 g mrkve, 10 g maslinovog ulja, začini;
• 100 g kozica.

Luk, mrkvu, češnjak sitno narežite i popržite nekoliko minuta sa začinima. Prethodno namočenu leću još jednom isperite i skuhajte. Pomiješajte povrće i leću, izmiksajte sve blenderom, dodajući povrtni temeljac ili prokuhanu vodu. Popržite kozice. Jedan dio umiješajte u blenderu, a drugi dio upotrijebite pri posluživanju.

Dan 7 (K – 1753, B – 112, M – 66, U – 159)

Doručak (KBMU 499/46/18/35)

Zobena palačinka s piletinom i gljivama.

• zobena palačinka: 50 g zobenih pahuljica, 1 jaje C0, 4 žlice kefira 1%, 20 g mozzarelle;
• 100 g šampinjona;
• 90 g pilećih prsa;
• 1 žlica bijelog jogurta 3,2%.

Za zobenu palačinku pomiješajte sve sastojke u blenderu i izlijte na jako zagrijanu tavu, oblikujući palačinku. Ostavite ispod poklopca nekoliko minuta, zatim preokrenite. Za nadjev pirjajte pileća prsa s bijelim jogurtom i gljivama, stavite na palačinku.

Ručak (KBMU 416/31/11/44)

Kotleti od lososa i brokule s rižom kao prilogom.

• kotleti od lososa s brokulom: 120 g lososa, 1 jaje C0, 50 g gotove brokule, 15 g rižinog brašna za paniranje;
• 50 g smeđe riže;
• 50 g mahuna;
• 50 g rajčica;
• 50 g paprike;
• malo začina po ukusu.

Brokulu kuhajte tri minute. Lososa filetirajte, uklonite kosti i sitno narežite. Ohlađenu brokulu također nasjeckajte. Pomiješajte sve preostale sastojke. Mokrim rukama oblikujte kotlete, uvaljajte ih u brašno i pržite poklopljeno s obje strane dok ne budu gotovi.

Za prilog skuhajte rižu i pirjajte je s povrćem i začinima.

Međuobrok (KBMU 459/19/21/42)

Slatkiši od slanutka 'kartofla' uz čaj.

• 60 g kuhanog slanutka;
• 2 žlice prirodnog kakaa;
• 10 g kokosovih pahuljica;
• 2 žlice meda;
• 30 g kikiriki maslaca.

Za slatkiše jednostavno izmiješajte sve sastojke u blenderu osim pahuljica. Oblikujte male kuglice i uvaljajte ih u kokosove pahuljice i malo kakaa. Stavite u hladnjak na jedan sat.

Večera (KBMU 379/16/16/38)

Tortilja s avokadom i sirom.

• 50 g armenskog lavaša;
• 50 g avokada;
• 30 g paste od rajčice;
• 1 srednja rajčica;
• 40 g sira mozzarella.

Lavaš zarežite s jedne strane do sredine. Na prvu četvrtinu narežite avokado na kriške, na drugu namažite umak od rajčice, na treću narežite rajčicu na kolutiće, na posljednju naribajte sir. Složite u obliku piramide. Ostavite tortilju na roštilju ili tavi pod poklopcem nekoliko minuta dok se sir ne otopi i lavaš ne postane hrskav.

Odgovori na najčešća pitanja

Ljudi koji su tek krenuli putem zdravog načina života obično imaju mnogo pitanja, jer imaju malo iskustva i provjerenih izvora informacija. U nastavku su obrađena najčešća od njih.

Može li se piti čaj, kava i druga pića?

Da, može. No poželjno je ostaviti napitke koji sadrže kofein na 2 sata nakon jela. To je zato što neki biljni spojevi u njihovom sastavu ometaju apsorpciju mnogih vitamina i minerala.

Druga mogućnost – konzumirati ih uz najmanje hranjivo jelo. Na primjer, ne uz ribu i žitarice kao prilog, već uz zobenu kašu.

Što je s omiljenim desertom?

Od toga što će si pobornik zdrave prehrane dopustiti desert sa šećerom ili pomfrit 2-3 puta mjesečno, neće se dogoditi ništa kritično. Ponekad takvi dani čak pomažu 'protresti' probavni sustav i potiču ga na intenzivniji rad.

Čime nadoknaditi bjelančevine, masti, ugljikohidrate?

Najbolji izvori bjelančevina – pileći file (23 g na 100 g), koho losos (21 g), škampi (20 g), jaja (12 g), svježi sir 5% (21 g); biljni izvori – kikiriki i maslac od kikirikija (26 g), leća i slanutak (24 g), maslac od sjemenki (15-19 g), tofu (12 g), žitarice (9-14 g).

Izvori masti – biljna ulja (99,9 g na 100 g), orašasti plodovi, sjemenke i maslaci od njih (40-50 g), avokado (14 g), masline (16 g); masne vrste ribe: losos, skuša, haringa (10-20 g).

Najbolji izvori ugljikohidrata – heljda (57 g na 100 g), leća (50 g), jabuka (10 g).