Kome je bolje ne jesti špinat i zašto je za ostale koristan?

Među lisnatim povrćem špinat se smatra liderom po sadržaju vitamina i aminokiselina, stoga njegova korist za organizam ne izaziva sumnju. Zeleni listići vrlo su popularni u Europi i SAD-u, dok ih stanovnici zemalja ZND rijetko kupuju, smatrajući ih bljutavim i beskorisnim u kulinarstvu. Došlo je vrijeme da saznate zašto špinat zaslužuje počasno mjesto na vašem stolu!

Korist špinata za organizam

Gotovo u svakoj knjizi o zdravoj prehrani spominje se špinat. Što je tako posebno u ovim zelenim listovima?

Kemijski sastav

U 100 grama špinata sadrži se gotovo 3 grama bjelančevina i samo 2 grama ugljikohidrata, a masti gotovo da nema. Razmotrimo koji vitamini, makro- i mikroelementi, aminokiseline su prisutni u zelenilu i u čemu je njihova korist za zdravlje. U zagradama će biti naveden postotak tvari od dnevne norme (u odnosu na 100 grama proizvoda).

• Vitamin K (402%)

Povećava zgrušavanje krvi, jača krvne žile, sprječava puknuća mekih tkiva i unutarnja krvarenja. Špinat se preporučuje konzumirati kod obilnih menstruacija.

• Vitamin A (83%) i beta-karoten (90%)

U ljudskom tijelu beta-karoten se pretvara u vitamin A. Potonji je antioksidans: povećava elastičnost kože i štiti od preranog starenja, jača imunitet, poboljšava vid.

• Vitamin C (60%)

Također poznat pod nazivom "askorbinska kiselina". Podržava zdravlje imunološkog sustava, jača kosu i nokte, sprječava stvaranje slobodnih radikala, štiteći od raka. Povećajte unos jela od špinata u hladno doba godine kako ne biste dobili respiratornu infekciju.

• Vitamin B9 (20%)

Drugi naziv – folna kiselina. Potiče stvaranje crvenih krvnih stanica, normalizira hormonsku ravnotežu, štiti živčani sustav od stresa. Vitamin B9 prvi su put izolirali znanstvenici upravo iz listova špinata.

• Vitamin E (16,7%)

Isto kao i vitamini A i C, ima antioksidativna svojstva, odnosno usporava procese starenja. Pojačava cirkulaciju krvi, poboljšava regeneraciju tkiva.

• Silicij (171%), kalcij (10,6%), fosfor (10,4%)

Skupina makroelemenata koji su građevni 'blokovi' za kosti, hrskavično tkivo i zube. Pri njihovom nedostatku u organizmu može se razviti bolest poput osteoporoze. Međutim, zbog fitinske kiseline i oksalata, kalcij se iz špinata apsorbira samo 5%.

Korisno svojstvo silicija je sinteza kolagena. Jedite zeleno lišće kako biste spriječili pojavu bora. Fosfor podržava rad živčanog sustava i sudjeluje u proizvodnji probavnih enzima.

• Kalij (31%)

Regulira ravnotežu vode i soli u organizmu, uklanja otekline, normalizira srčani ritam i krvni tlak. Stoga je špinat vrlo koristan u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

• Magnezij (20,5%)

Pomaže apsorpciju vitamina C i kalija, održava zdravlje mišića i živčanog sustava. Utječe na sintezu serotonina (hormona zadovoljstva) i inzulina (prevencija šećerne bolesti).

• Željezo (75%)

Potiče proizvodnju hemoglobina koji je odgovoran za transport kisika do tkiva i unutarnjih organa. Pri nedostatku željeza javlja se anemija čiji su simptomi malaksalost, brzo zamaranje, suha koža i lomljiva kosa.

• Jod (10,6%)

Jedan od najdeficitarnijih mikroelemenata u organizmu čovjeka koji živi daleko od mora. Jod je neophodan za sintezu hormona štitnjače, sudjeluje u regulaciji tjelesne temperature, ubrzava metabolizam, povećava radnu sposobnost.

• Esencijalne aminokiseline

Aminokiselina leucin zajedno sa željezom sudjeluje u proizvodnji hemoglobina. Također obnavlja koštano i mišićno tkivo, pomaže razgradnji masti.

Lizin jača vid, povećava imunitet, smanjuje bolove kod migrena.

Arginin čini krvne žile elastičnima, povećava protok krvi prema mozgu i srcu, sprječava aterosklerozu.

Korisna svojstva za žene

U sastavu špinata nalaze se tri elementa koji pozitivno utječu na reproduktivnu funkciju:

• vitamin E,
• vitamin B9,
• željezo.

Oni sprječavaju bolove i slabost tijekom menstruacije jer sudjeluju u obnovi krvnih stanica.

Važno svojstvo folne kiseline za žene jest da smanjuje rizik od prijevremenog poroda i urođenih mana mozga kod djeteta. Također vitamin B9 normalizira hormonalni status, što se pozitivno odražava na raspoloženje.

Mnoge žene brinu o svom izgledu. Žele da na koži nema bora, na kosi ispucalih vrhova, a nokti da se ne ljušte. U pomoć će doći prirodni antioksidansi. To su vitamini A, C, E koji se u izobilju nalaze u špinatu.

Korisna svojstva za muškarce

Korist za zdravlje muškaraca donose sljedeće tvari u sastavu špinata:

• Aminokiselina lutein. Sprječava stvaranje aterosklerotskih plakova i regulira krvni tlak.
• Kalij. Neutralizira negativan utjecaj natrija na organizam. To je vrlo korisno, jer muškarci, kao što je poznato, često pretjeruju sa slanom hranom – mesom, orašastim plodovima, čipsom, kobasicama.
• Vitamin E. Pozitivno utječe na rad prostate.
• Askorbinska kiselina. Pojačava dotok krvi u organe zdjelice, povećava fizičku snagu i izdržljivost, štiti od raka.

Osim toga, u 100 grama zelenog lišća sadrži se 4,5% dnevne norme cinka. Taj mikroelement stimulira proizvodnju testosterona. Poznato je da kod manjka cinka muškarcima opada libido i povećava se rizik od nastanka prostatitisa.

U čemu je vrijednost smrznutog špinata

Budući da svježi listovi imaju kratak rok trajanja, možete ih sitno nasjeckati, rasporediti u plastične vrećice, smotati u kuglice i staviti u zamrzivač. Smrznuti špinat zadržava većinu vitamina, makro- i mikroelemenata.

Smrznuti špinat može se dodavati u sljedeća topla jela:

• juhe;
• sarme;
• pite i pogačice;
• kotleti;
• pirjano meso.

No od smrznutog špinata ne isplati se raditi smoothie ili salatu. Travnat okus i izgled uvelih odmrznutih listova razočarat će vas.

Prednost smrznutog špinata je u tome što sadrži mnogo manje nitrata od svježih listova. A takav proizvod može se čuvati do 6–8 mjeseci bez gubitka korisnih svojstava.

Šteta i kontraindikacije

Špinat će donijeti korist organizmu samo ako se konzumira u umjerenim količinama – ne više od 2 vezice dnevno. Naime, višak vitamina K dovodi do povećane zgrušnjivosti krvi, što može dovesti do stvaranja tromba.

Pri predoziranju vitaminom A mogu se javiti sljedeći simptomi:

• poremećaji probave (mučnina, povraćanje, proljev);
• glavobolje;
• malaksalost, pospanost;
• ubrzan gubitak kose;
• suhoća i žutilo kože, svrbež;
• pogoršanje apetita.

Kako bi se makroelementi pravilno apsorbirali u organizmu, poželjno je jesti špinat u kombinaciji s drugim povrćem i biljnim mastima, primjerice s maslinovim uljem. U protivnom, minerali (kalcij, fosfor) će se taložiti u bubrezima, mokraćnom mjehuru.

Špinat sadrži mnogo oksalne kiseline i oksalata. Stoga su zeleni listovi kontraindicirani kod sljedećih bolesti:

• patologijama žučnih putova, jetre, dvanaesnika, gušterače;
• gihtu;
• cistitisu;
• nefritisu;
• urolitijazi.

Neke osobe mogu imati alergiju na špinat. Ako ga konzumirate prvi put, počnite s malim porcijama (1-2 lista odjednom).

Potencijalna šteta špinata za organizam leži u visokom sadržaju nitrata i pesticida. Stoga se prije konzumacije zeleni listovi preporučuje temeljito isprati pod mlazom vode, a još bolje namočiti ih 15–20 minuta.

Može li se jesti špinat za mršavljenje?

U 100 grama špinata sadrži se samo 23 kcal, stoga se povrće s pravom smatra dijetalnim proizvodom.

Zeleni listovi ubrzavaju proces mršavljenja iz tri razloga.

1. Sadrže tvari koje ubrzavaju metabolizam i sudjeluju u razgradnji masti. To su aminokiseline leucin, lizin, valin i triptofan, vitamini B4, B5, B8.
2. Reguliraju razinu šećera u krvi. Upravo zbog skokova glukoze osoba osjeća bezrazložne napade gladi i razdražljivosti tijekom dana. U normalizaciji šećera sudjeluju mikroelementi krom i mangan, aminokiselina triptofan. Ako jedete špinat, dugo ostajete siti.
3. Poboljšavaju probavu. Ponekad se zbog bolesti organa probavnog sustava vitamini slabo apsorbiraju, što dovodi do poremećaja metabolizma i pojave prekomjerne težine. Na proces probave pozitivno utječe vlaknina. Njezin sadržaj u 100 grama listova špinata iznosi 1,3 grama. Vlaknina izbacuje toksine iz organizma, služi kao hrana za korisne mliječne bakterije, sprječava zatvor i održava osjećaj sitosti.

Za udobno mršavljenje jednostavno se odrecite prženih masnoća, brašna najvišeg stupnja, proizvoda s prekomjernim sadržajem šećera. Uključite u prehranu zdrava jela od špinata, primjerice salatu, krem juhu, povrtni smoothie.

Koja jela pripremiti od špinata?

Špinat po okusu podsjeća na običnu travu, pa se u čistom obliku ne jede. No listovi se kombiniraju gotovo sa svim drugim namirnicama: povrćem i voćem, mesom i ribom, brašnastim proizvodima, pa čak i desertima. Predlažemo vam da se upoznate s receptima ukusnih jela od špinata.

Povrtna salata s piletinom

Za pripremu četiri porcije salate uzmite sljedeće sastojke:

• pileća prsa – 200 grama;
• sir «Mozzarella» – 125 grama;
• špinat – 3 vezice;
• mandarine – 2 komada;
• maslinovo ulje – 2 žlice.

Pileća prsa kuhajte 30 minuta, ohladite, skinite kožicu, narežite na male kockice. Listove špinata nasjeckajte. Sir također narežite na kockice. Ogulite mandarine. Jednu razdvojite na kriške, a iz druge iscijedite sok u zasebnu čašu.

Pomiješajte u zdjeli piletinu, špinat, sir i narezanu mandarinu. Začinite sokom od mandarine, maslinovim uljem i dobro promiješajte. Salata je izdašna, a pritom niskokalorična.

Voćno-povrtni smoothie

Napitak vam može zamijeniti večeru ili postati međuobrok za vrijeme rada. Trebat će vam sljedeći sastojci:

• nasjeckani listovi špinata – 1 šalica;
• avokado – pola ploda;
• zrela banana – 1 komad;
• jabuka – 1 komad.

Jabuku ogulite i uklonite jezgru, narežite na kriške. Usitnite avokado i bananu. Dodajte sve sastojke u blender i miksajte 3 minute. Ukrasite napitak listićem špinata.

Zelena juha-pire

U ovom receptu trebat će vam sljedeće namirnice:

• brokula – 400 grama (standardno pakiranje);
• vrhnje od kravljeg mlijeka – 1 šalica;
• špinat – 2 vezice.

Bacite smrznute cvjetove brokule u kipuću slanu vodu i kuhajte 20 minuta. Špinat nasjeckajte. Kad se kuhana brokula ohladi, pomiješajte je sa zelenim listovima, stavite u blender i izmiksajte. Prelijte smjesu u lonac, dodajte čašu vrhnja i uključite vatru. Kuhajte do vrenja. Na kraju posolite i popaprite krem juhu.

Tostovi pečeni u pećnici sa sirom i špinatom

Izvrsno jelo za doručak koje će vam pomoći da se probudite i ostanete siti do ručka.

Pripremite sljedeće sastojke:

• kriške bagueta – 6 komada debljine do 1,5 cm;
• tvrdi sir – 100 grama;
• maslac – 50 grama;
• listovi špinata – vezica;
• češnjak – 2 režnja;
• mljeveni crni papar.

Prvo pripremite ukusan preljev za toste. Nasjeckajte špinat i pirjajte ga na maslacu u tavi. Dodajte pire od češnjaka, papar. Sir sitno naribajte, pomiješajte sa špinatom.

Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje, poslažite kriške bagueta. Premažite ih smjesom od sira i špinata (također možete dodati rajčice — svježe ili sušene). Pecite 7 minuta.

Kako pravilno odabrati i skladištiti špinat

U trgovini ili na tržnici obratite pozornost na izgled špinata. Svježe zelje ima tamnozelenu boju, nema žutih dijelova ni tamnih mrlja. Listići su sočni i elastični, a ne mekani. Miris gotovo da ne postoji.

Pri kupnji pakiranog špinata provjerite rok trajanja i uvjerite se da ambalaža nije oštećena.

Nažalost, svježi listovi ne traju dugo. Poželjno ih je iskoristiti u prva tri dana nakon kupnje.

Špinat se čuva u donjem odjeljku hladnjaka. Nakon tjedan dana u zelenilu gotovo da nema vitamina. Opcija dugotrajnog čuvanja je zamrzavanje.

Zaključak

Iako špinat sam po sebi ima neutralan okus, postaje prirodni biološki aktivni dodatak drugoj hrani – salatama i juhama, mesu i kotletima, pekarskim proizvodima i desertima, pićima. Liječnici preporučuju uključivanje listova u prehranu za prevenciju bolesti srca i krvnih žila, metabolizma, kože, te za opće jačanje organizma i mršavljenje. Ne ignorirajte zelenilo špinata ako želite ostati zdravi.