Kako započeti pravilnu prehranu kako biste izbjegli prekide: korisni savjeti liječnika i dijetetičara

Konzumacija nezdrave hrane glavni je uzrok kroničnih bolesti: pretilosti, dijabetesa tipa 2, ateroskleroze, hipertenzije, osteoporoze. Savjeti o pravilnoj prehrani trebali bi pomoći ljudima da spriječe ozbiljne bolesti i produže životni vijek. Međutim, na internetu postoji mnogo kontradiktornih informacija o zdravlju, u kojima se lako izgubiti. U ovom članku navedeni su najkorisniji savjeti liječnika i dijetetičara o pravilnoj prehrani, potkrijepljeni znanošću.

Kako započeti prijelaz na pravilnu prehranu?

Prijelaz na pravilnu prehranu zahtijeva psihološku pripremu. Od štetnih navika nemoguće je riješiti se u 1 dan ili čak tjedan dana. Umjesto mršavljenja, osoba doživljava živčane slomove koji dovode do prejedanja i brzog debljanja. Glavno načelo prijelaza na pravilnu prehranu je strpljenje.

• Faza 1. Uključivanje ukusnih, ali zdravih namirnica u prehranu

Uz pravilnu prehranu pripremajte si povrtne salate začinjene limunovim sokom i maslinovim uljem. Uživajte u voću, suhom voću, orašastim plodovima, smoothiejima. Pecite slastice od integralnog brašna, a ne od bijelog brašna.

• Faza 2. Postupno ograničenje nezdrave hrane

Nemojte odmah iz prehrane izbaciti sve omiljene namirnice. Na primjer, ispočetka možete ograničiti konzumaciju brašnenih proizvoda: bijelog kruha, peciva, palačinki. A za mjesec dana dajte si cilj da rjeđe jedete slatkiše.

• Faza 3. Kontrola emocija

Većina ljudi se okreće ukusnoj i kalorijskoj hrani jer ne vide alternativni način da uživaju u životu. Ako ste odlučili prijeći na pravilnu prehranu, pronađite si aktivnu zabavu. To može biti turizam, sport, ples ili vrtoglava romansa. Glavno je da ne bude povezana s jedenjem i da vam pruža pozitivne emocije.

• Faza 4. Brojanje kalorija i hranjivih tvari

Tek kada naučite kontrolirati apetit i ne zamjenjivati cijeli svijet hranom, možete prijeći na brojke: kalorijsku vrijednost, omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU). Ali ne pristupajte im s fanatizmom, inače ćete ponovno početi gubiti kontrolu.

TOP 5 načela pravilne prehrane

Pravilna prehrana općeniti je pojam za sve savjete koji se odnose na sastavljanje zdravog obroka. U nastavku su navedena načela koja je odobrila većina liječnika i nutricionista.

Načelo 1. Ravnoteža bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Kako pravilno raspodijeliti bjelančevine, masti i ugljikohidrate u prehrani? Liječnica endokrinologinja Natalija Zubareva u svojoj knjizi 'Valcer hormona' daje sljedeći savjet:

• za one koji se puno kreću tijekom dana ili treniraju: 50% – ugljikohidrati, 30% – bjelančevine, 20% – masti;
• za osobe sa sjedilačkim načinom života: 40% – ugljikohidrati, 40% – bjelančevine, 20% – masti.

Od ugljikohidrata prednost treba dati složenima. Oni se nalaze u neprerađenim žitaricama (heljdi, smeđoj riži, zobenoj kaši), kruhu od cjelovitog zrna, tjestenini od durum pšenice, povrću. Složeni ugljikohidrati polako se apsorbiraju u tijelu, stoga ravnomjerno oslobađaju energiju tijekom dana. Osoba se dugo osjeća sitom i sposobnom za rad.

Jednostavni ugljikohidrati prazna su energija. Nalaze se u mnogim kaloričnim namirnicama: slatkišima, proizvodima od bijelog brašna, škrobnatom povrću (osobito krumpiru), slatkom voću. Oni uzrokuju nagli porast razine glukoze i hormona inzulina u krvi. Ostaci neprobavljenih jednostavnih ugljikohidrata talože se u masne rezerve. Pravilna prehrana podrazumijeva ograničenje takvih nutrijenata u prehrani.

Najkorisnije masti za organizam su polinezasićene, s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. One su prisutne u orašastim plodovima, nerafiniranim uljima hladnog prešanja (maslinovom, lanenom, kukuruznom i drugim), morskoj ribi.

Načelo 2. Raznolikost

Pravilna prehrana podrazumijeva opskrbu organizma potrebnim vitaminima, makro- i mikroelementima. Takav se učinak može postići samo raznolikom prehranom. Zato liječnici savjetuju da se ne prakticiraju mono- i ekspres-dijete za mršavljenje.

Tablica 1. Koju hranu odabrati za pravilnu prehranu?

Načelo 3. Uvažavanje zdravstvenog stanja i kontraindikacija

Daleko nisu svi savjeti o pravilnoj prehrani univerzalni. Na primjer, citrusi su korisni za većinu ljudi zbog visokog sadržaja vitamina. No takvo voće je kategorički kontraindicirano osobama s povišenom kiselošću želučanog soka, gastritisom, čirevima.

Vrlo odgovorno treba pristupiti sastavljanju prehrane oboljelih od gihta. Na primjer, meso, kiseljak, špinat, grožđe – to su korisne namirnice. No one sadrže veliku količinu purina koji povećavaju razinu mokraćne kiseline u tijelu. Takva hrana može pojačati upalne procese u zglobovima.

Načelo 4. Povećanje količine enzima u prehrani

Enzimi su tvari bjelančevinske prirode. Oni pomažu tijelu da pravilno apsorbira namirnice. Zbog kroničnih bolesti i s godinama proizvodnja enzima opada. To dovodi do problema s probavnim organima i razvoja nedostatka vitamina čak i uz pravilnu prehranu.

Srećom, enzimi su prisutni u nekim vrstama hrane. Kako biste poboljšali svoje zdravstveno stanje, uključite u prehranu sljedeće namirnice:

• kefir, kiselo mlijeko, rjaženku;
• meki sir;
• jogurt domaće izrade;
• pasta od soje – miso;
• kiseli kupus, kimchi;
• proklijale žitarice;
• ananas, papaju;
• avokado;
• brusnicu;
• orahe.

Važno je uzeti u obzir da se enzimi uništavaju termičkom obradom. Stoga uz pravilnu prehranu orahe treba jesti sirove, a žitarice prije konzumacije namakati u vodi 8–12 sati.

Načelo 5. Optimalna kalorijska vrijednost

Većina dijeta ograničava kaloričnost prehrane na 800–1000 kcal dnevno. No takva količina ispada premala čak i za ljude koji vode sjedilački način života. Naglo smanjenje kalorija je put do usporavanja metabolizma i naknadnog debljanja čak i od 'laganih' namirnica.

Na izračun točne dnevne norme kalorija utječu sljedeći čimbenici:

• spol;
• tjelesna masa;
• dob;
• način života – sjedilački ili aktivan;
• subjektivni osjećaji.

Na primjer, mladim muškarcima koji se redovito bave sportom, nutricionisti savjetuju unos od 2800–3000 kcal dnevno. A ženama u dobi '40+' koje se bave intelektualnim radom, dovoljno je 2400–2600 kcal. Liječnik kardiolog, televizijski voditelj emisije 'O najvažnijem' Aleksandar Mjasnikov savjetuje većini ljudi koji žele smršaviti da krenu od brojke 1800 kcal.

Korisni savjeti za pridržavanje režima prehrane

Savjeti o pravilnoj prehrani ne tiču se samo izbora namirnica, već i pridržavanja režima. Na zdravlje utječu vrijeme i učestalost obroka.

Savjet 1. Ne grickajte

Ovaj savjet mnogima može izgledati šokantno zbog popularnosti članaka o dobrobiti čestog jedenja. Dugo se vremena smatralo da ono ubrzava metabolizam i potiče proces sagorijevanja masti. Međutim, takav učinak nije potvrđen u ozbiljnim znanstvenim istraživanjima.

Danas se veliki broj liječnika, posebice endokrinologa i dijetologa (konkretno Zubareva N., Kovalkov A., Makiša M., Muhina M.) izjašnjava protiv čestih obroka.

Evo što se događa s osobom koja uzima međuobroke:

1. Razvija se loša navika stalnog jedenja. Veličine porcija s vremenom rastu, što dovodi do prekoračenja dnevne kalorijske potrebe.
2. Razina inzulina u krvi je visoka. Gušterača izlučuje ovaj hormon nakon svakog obroka (čak i nakon niskokalorične jabuke i čaše kefira). Inzulin usporava lipolizu – proces sagorijevanja masti.
3. S vremenom se razvija inzulinska rezistencija. Stanice tijela gube osjetljivost na inzulin, pa gušterača radi prekapacitetom, proizvodeći još više hormona. Povećava se rizik od dijabetesa tipa 2.

Kod pravilne prehrane razmaci između obroka trebaju biti 3–4 sata. Ako osjećate glad, povećajte kalorijsku vrijednost porcije pomoću korisnih masti i bjelančevina.

Savjet 2. Nemojte se prejedati prije spavanja

Savjet da se ne jede nakon 18:00 odgovara samo 'ranoranicima' (jutarnjim tipovima). Ostali mogu uzeti posljednji obrok najkasnije 3 sata prije spavanja. U tom roku probavni organi mogu probaviti večeru i noću se mirno odmoriti.

Savjet 3. Pravilno rasporedite hranjive tvari tijekom dana

Uz pametnu raspodjelu nutrijenata dopušteno je jesti bilo koju hranu.

Većina liječnika i dijetologa daje sljedeće savjete o pravilnoj prehrani:

• "Jednostavni" ugljikohidrati. Slatkiše se može jesti do 12:00, a voće do 16:00–17:00.
• "Složeni" ugljikohidrati. Dopušteni su u bilo koje doba dana, osim navečer. Ako ih jedete za večeru, možete se udebljati.
• Masti. Prema mišljenju dr. Mjasnikova A., najbolje se apsorbiraju između 06:00 i 09:00. Dakle, masti su dopuštene za doručak.
• Bjelančevine. Korisno ih je jesti za ručak i večeru.

Povrće i zeleniš, nemasni mliječni proizvodi dopušteni su u bilo koje doba dana.

Navedimo primjer racionalnog jelovnika.

Za doručak jedete heljdu s maslacem, pecivo s grožđicama ("složeni" i "jednostavni" ugljikohidrati + masti), za ručak – salatu od povrća i goveđi odrezak ("složeni ugljikohidrati" + bjelančevine), za večeru – ribu s roštilja (bjelančevine).

Kako smanjiti žudnju za nezdravom hranom?

Obično žudnja za slatkišima i brašnastim jelima prolazi uz raznoliku prehranu u kojoj prevladava hrana bogata vitaminima. Ali to se ne događa odmah, već najmanje 1 mjesec nakon početka pravilne prehrane.

Brzo smanjenje žudnje za "jednostavnim" ugljikohidratima pomaže mikroelement krom. Ova tvar u velikim količinama prisutna je u sljedećim namirnicama:

• ribi, osobito u tuni, gorbuši, semgi, skušiji, mintaju;
• škampima;
• kukuruzu;
• heljdi;
• grahu;
• cjelovitom kruhu;
• pilećim i prepeličjim žumanjcima;
• svinjetini.

Sladokusci (osobe koje vole slatko) pri sastavljanju prehrane trebaju se usmjeriti upravo na takvu hranu. Drugi savjet je uzimanje dodatka 'Pikolinat kroma', ali samo nakon konzultacije s liječnikom.

U početku je teško slijediti savjete o pravilnoj prehrani, što je povezano s psihološkim razlozima. Ako želite prijeći na zdravu prehranu, izbjegavajte bilo kakve krajnosti, djelujte postupno. Počnite uvođenjem novih namirnica u jelovnik, a ne zabranama. Pravilna prehrana donosi korist organizmu samo ako postane način razmišljanja, a ne način da izgubite par kilograma u mjesec dana.