Racionalni popis namirnica i jelovnik od njih: za raznolikost, zdravlje i uštedu proračuna

Ako razvijete naviku sastavljanja popisa namirnica za tjedan, uštedjet ćete lavovski dio obiteljskog proračuna. Osim toga, nećete morati svaki dan trčati u trgovinu kako biste dokupili nedostajuće sastojke. Popis je bolje oblikovati usporedno s izradom jelovnika. Pritom si možete postaviti korisne ciljeve: nahraniti veliku obitelj, razveseliti dijete, obogatiti prehranu ili smršavjeti.

Popis potrebnih namirnica za tjedan

U ovom odjeljku razmotrit ćemo opcije ukusnog, raznolikog i uravnoteženog jelovnika za cijelu obitelj. Ako budete redovito konzumirali predložena jela, već nakon mjesec dana primijetit ćete pozitivne promjene u osjećaju i izgledu.

Popis namirnica za tjedan za 2 osobe

Za 2 odrasle osobe ne treba kupovati puno namirnica. U jelovnik svakako treba uključiti povrće i voće, meso, ribu, žitarice, biljna ulja. Ostali sastojci – po vašem ukusu.

Tablica 1. Primjer jelovnika za 7 dana za obitelj od 2 osobe

Ako analiziramo plan prehrane opisan u tablici, možemo sastaviti otprilike ovaj popis potrebnih namirnica:

• jaja – desetak;
• rajčice – 1–1,5 kg;
• krastavci – 0,8–1 kg;
• krumpir – 1,5–2 kg;
• bijeli kupus – 1 glavica;
• lisnato povrće – 200 g;
• luk – 2 kom.;
• banane – 4 kom.;
• jabuke – 4 kom.;
• naranče – 2 kom.;
• limun – 1 komad;
• svježe začinsko bilje – vezica;
• zobene pahuljice – pakiranje;
• heljda – pakiranje;
• muesli – pakiranje;
• smeđa riža – pakiranje;
• integralni kruh – 500 g;
• tjestenina – 500 g;
• jogurt za piće – 3–4 boce od 0,5 L;
• kefir – 2 pakiranja od 1 L;
• maslac – 100 g;
• mlijeko – 1 L;
• meki sir – 300 g;
• svježi sir – 3 pakiranja od 200 g;
• kiselo vrhnje – 200 g;
• grožđice – 30 g;
• suhe šljive – 30 g;
• orasi – 70 g;
• blago slani file lososa – 200 g;
• govedina – 1 kg;
• pileći file – 1,5 kg;
• bakalar ili oslić – 1 kg;
• umak od rajčice – 300 g;
• tamna čokolada – 100 g;
• mljeveni začini: „Talijansko bilje”, paprika, cimet;
• biljno ulje – boca.

Mnogi od navedenih sastojaka ostat će vam i za sljedeći tjedan. Na primjer, žitarice, začini, ulje.

Popis namirnica za tjedan s djetetom

Ako živite s malim djetetom, trebali biste u jelovniku predvidjeti jela koja će biti ne samo zdrava, već i ukusna.

Djeci od 1 do 6 godina izvrsno će odgovarati sljedeće mogućnosti prehrane:

• mliječne kaše;
• voćne salate;
• mesni sufle;
• mesne okruglice;
• varenici s bobicama ili svježim sirom;
• povrtne tepsije.

Stoga se u popisu treba usredotočiti na mlijeko i mliječne proizvode, brašno, niskoalergene plodove (jabuke, kruške, banane, tikvice, krumpir), piletinu. Također, djecu možete počastiti zdravim slasticama: zobenim keksima, halvom, marmeladom i pastilom.

Popis namirnica za tjedan – varijante 'ekonom'

Daleko od toga da svaka obitelj može priuštiti kupnju skupih proizvoda: orašastih plodova, suhog voća, crvene ribe, govedine, slastica. Može li se osmisliti jelovnik od zdravih, ukusnih, ali pristupačnih namirnica? Srećom, takve će se mogućnosti pronaći ako uključite maštu.

Popis namirnica za tjedan za 10 €

Kako biste pronašli ekonomične namirnice, uputite se u diskonte prehrambenih proizvoda (na primjer, „Pobeda”, „Svetofor”, „Da!”, „Ekonom”, „Magnit”, „Pjateročka”). Jeftino povrće i voće možete kupiti na tržnicama. Izbjegavajte poluproizvode i potrudite se pripremati jela samostalno.

Predlažemo vam okvirni popis jeftinih namirnica za 10 €:

• kokošja jaja, 2 desetka – 1,30 €;
• pileći trup, 1,5 kg – 2,60 €;
• svježi sir, 0,5 kg – 1,50 €;
• brašno, 2 kg – 0,70 €;
• tjestenina, 1 kg – 0,40 €;
• šećer, 1 kg – 0,30 €;
• krumpir, 2 kg – 0,50 €;
• heljda, 1 kg – 0,60 €;
• bijela riža, 1 kg – 0,70 €;
• suncokretovo ulje, 1 L – 0,80 €;
• bijeli kupus, 1 kg – 0,30 €;
• mrkva, 1 kg – 0,30 €.

Uz takvu košaricu s namirnicama za doručak i ručak moći ćete pripremati samo jednostavna jela: palačinke, sirnike, kaše, pečeni krumpir. Za večeru možete jesti piletinu + salatu od mrkve i kupusa ili omlet.

Popis namirnica za tjedan za veliku obitelj

Velikoj će se obitelji gornji popis činiti oskudnim. No Vi možete sastaviti raznovrsniji jelovnik od jeftinih namirnica.

Za 4–6 osoba (uključujući obitelj s djetetom) odgovarat će sljedeća košarica namirnica:

• jaja, 20 komada – 1,30 €;
• pileća prsa, 1,5 kg – 2,10 €;
• bijela riba, 1 kg – 2,00 €;
• kruh, 1 komad – 0,30 €;
• tvrdi sir, 300 g – 1,50 €;
• mlijeko, 2 l – 0,50 €;
• jabuke, 1 kg – 0,60 €;
• banane, 1 kg – 0,70 €;
• heljda, 2 kg – 1,20 €;
• bijela riža, 2 kg – 1,40 €;
• zobene pahuljice, 0,5 kg – 1,10 €;
• tjestenina, 1 kg – 0,40 €;
• krumpir, 3 kg – 0,75 €;
• bijeli kupus, 2 kg – 0,60 €;
• mrkva, 2 kg – 0,60 €;
• rajčice, 1 kg – 2,00 €;
• šećer, 1,5 kg – 0,45 €;
• brašno, 2 kg – 0,70 €;
• biljno ulje, 1 l – 0,80 €;
• smrznuta mješavina povrća, 1 kg – 1,00 €.

Ukupno iznosi 20,00 €. Taj se iznos još uvijek uklapa u proračun obitelji s primanjima ispod prosjeka. U jutarnji jelovnik možete uključiti sendviče sa sirom, omlet s rajčicama, zobenu kašu na mlijeku. A za jednu od večera počastiti članove obitelji ribom s roštilja ili pilećim odreskom.

Popis namirnica za tjedan za mršavljenje

Osnovu prehrane za mršavljenje trebaju činiti niskokalorične namirnice bogate vitaminima, makro- i mikroelementima. Vi ćete moći uštedjeti veliki dio proračuna na slasticama i brzoj hrani.

Predlažemo Vam sastaviti sljedeći popis namirnica (za 1 osobu) za 7 dana:

• zobene pahuljice ili muesli – 0,5 kg;
• smeđa riža – 0,5 kg;
• heljda – 0,5 kg;
• cjeloviti kruh – 0,5 kg;
• kokošja jaja – desetak;
• pileća prsa – 1,5 kg;
• bijela riba – 1 kg;
• meki sir – 250 g;
• kefir 2,5% – 1 l;
• svježi sir 5% – 2 pakiranja od 200 g;
• jogurt za piće nezaslađen – 2 staklenke od 0,5 l;
• rajčice – 1 kg;
• krastavci – 1 kg;
• jedan limun;
• naranče – 1 kg;
• ananas – 1 komad;
• jabuke – 0,5 kg;
• slatka paprika – 0,5 kg;
• mrkva – 0,5 kg;
• svježe začinsko bilje – 2 vezice;
• smrznuta brokula – 0,5 kg;
• smrznute mahune – 300-400 g;
• smrznuto bobičasto voće (npr. borovnice) – 400 g;
• maslinovo ulje Extra Virgin ili laneno ulje – 0,5 l;
• špageti od durum pšenice – 500 g;
• orasi ili lješnjaci – 100 g;
• sjemenke bundeve – 100 g.

Piletinu i ribu najbolje je peći u pećnici ili na roštilju, povrće – jesti svježe ili pirjano. Kaše, tjesteninu, orašaste plodove i sjemenke poželjno je konzumirati u prvoj polovici dana. Salate od povrća, bobičasto voće i kefir – u bilo koje doba dana.

Popis namirnica za tjedan za vegetarijanski jelovnik

Budući da u vegetarijanskom jelovniku nema mesa i ribe, pri oblikovanju košarice namirnica važno je odabrati druge cjelovite izvore proteina. Također je potrebno pronaći hranu bogatu vitaminom B12 i željezom. Upravo se manjak ovih tvari često opaža kod vegetarijanaca.

Predlažemo Vam sljedeći set namirnica:

1. Žitarice: zobena, ječmena, prosena, heljdina – po 1 kg.
2. Povrće: po 1 kg rajčica, krastavaca i mrkve, po 0,5 kg babure i cikle, 1,5–2 kg krumpira, 8–10 rotkvica, 1 glavica pekinškog kupusa, po 1 veza rukole i korijandera, 4 stabljike celera, 2 avokada, 5 tikvica, 5 glavica češnjaka.
3. Voće: 1 kg naranči, 3 banane, 1 kg jabuka, 2 limuna, 0,5 kg grožđa.
4. Zelje – 3 veze (npr. kopar, peršin i špinat).
5. Mahunarke – po 1 kg graha, graška i leće, 200 g kikirikija.
6. Orašasti plodovi: po 100 g lješnjaka, indijskog oraščića i oraha.
7. Konzervirani kukuruz, zeleni grašak i bijeli grah – po 2 konzerve svakog proizvoda.
8. Začini: po 1 vrećici crnog papra, čilija, paprike, cimeta, ružmarina, origana, kurkume, kumina, lovorovog lista.
9. Šećer – 1 kg.
10. Brašno – 1 kg. + prašak za pecivo.
11. Maslinovo ulje – 0,5 l.

Mnogih sastojaka (žitarica, mahunarki) dostat će za još 2–3 tjedna. Lakto-ovo-vegetarijanci mogu dodatno kupiti po 1 l mlijeka i kefira, 300-400 g tvrdog sira.

Kako sastaviti popis namirnica za 2 tjedna ili mjesec?

Ako kupujete namirnice na duže razdoblje, svratite do trgovine prehrambenim proizvodima. Uzmite po 1 kg osnovnih žitarica (heljde, riže, zobenih pahuljica, bisernog ječma) i mahunarki (graha, graška). Kupite šećer, sol, biljno ulje, omiljene začine.

Možete ponijeti konzerve: po 1–2 konzerve kukuruza, graška, graha, maslina, konzerviranog mesa. U odjelu smrznute hrane uzmite 1–2 kg mješavine povrća. A slatkiše je bolje ne kupovati za 14 dana unaprijed, jer se brzo pojedu.

Planiranje kupovine najbolji je način da sačuvate svoje zdravlje, vrijeme i dio novca u novčaniku. Nemojte biti lijeni sastavljati popise. Pogotovo što sada na telefon ili računalo možete preuzeti mnogo posebnih aplikacija koje olakšavaju zadatak. A informacije iz članka bit će vam prvi orijentir.